5 Vorteile des Trap Bar Kreuzhebens, die Sie davon überzeugen werden, mit dem Ziehen zu beginnen

Weiblicher Athlet, der Riemenkreuzheben auf Plattform durchführt

Die meisten Menschen haben wahrscheinlich starke Gefühle für die eine oder andere Richtung KreuzhebenEinige Leute lieben es, andere hassen es und einige Leute lieben es immer noch, den Sport zu hassen.

Da kann man aber kaum nein sagen Kreuzheben Variation Dort, um deine Fantasien zu necken.vielleicht bevorzugst du Sumo-Zug anstelle einer traditionellen Darstellung, oder Sie arbeiten lieber mit fassen sogar eins Kettlebell.wenn Sie weglassen Trap Bar Kreuzhebenvielleicht möchten Sie es sich noch einmal ansehen.

Weiblicher Athlet, der Riemenkreuzheben auf Plattform durchführt
Bildnachweis: YAKOBCHUK VIACHESLAV/Shutterstock

in der Regel gelten Anfängerübung, ist das Kreuzheben des Trapezius mehr als nur ein Lehrmittel.Wenn Sie Zugriff auf das Tool haben, gibt es einige erstaunliche Vorteile, wenn Sie es wieder zusammensetzen Ihr Training Dreh dich um. Hier sind fünf große:

Die Vorteile von Trap Bar Deadlifts

Dies ist eine großartige Anfängerübung

Es führt kein Weg daran vorbei, dass Lernen Kreuzheben richtig Ja schwerDie Bewegung verbindet Hüftgelenk Fügen Sie die Hüftdehnung hinzu und es sieht auf den ersten Blick harmlos genug aus. Sie bücken sich einfach und heben Dinge auf, richtig?

Nun, zuerst dieses Bewegungsmuster zu verfeinern und zu verstehen, ist leichter gesagt als getan.Wenn Sie das Kreuzheben lernen wollen, finden Sie das aber Hantel Noch mühsamer, Sie können in Betracht ziehen, von der Trap-Leiste aus zu beginnen.

Dies Trap-Bar-Design ermöglicht es Ihnen einen aufrechteren Oberkörper haben, Bringe deine Hände in eine natürlichere Position zum Heben vom Boden und Lässt Sie die Kraft Ihrer Beine nutzenDiese Faktoren machen das Kreuzheben mit Diagonalstange zu einem effektiven Lehrmittel für Fitness-Neulinge. mach den ersten Schritt auf ihrer Fitnessreise.

Beine geben und Rückenstimulation

Wer sein Training effizienter gestalten möchte, sollte Prioritäten setzen Übungen, die mehrere Muskelgruppen trainieren Sofort – Ihr Schatz Zusammengesetzter Aufzug.

Während alle Kreuzheben in diese Kategorie fallen, können viele den Körper stark belasten deine Rückenkette Lassen Sie Ihre Beine (insbesondere Ihre Quads) trocknen.

Technologie Der Schrägstrich-Kreuzheben gleicht den Bedarf an Auftrieb zwischen den Beinen und dem Rücken ausDiese breite Spannungsverteilung hilft Ihnen nicht nur, mehr Gewicht zu heben, sondern sorgt auch dafür, dass Sie gleichzeitig mehr von Ihrem Unterkörper beanspruchen.Dies hilft sicherzustellen, dass Sie es sind kurze (aber intensive) Trainingseinheiten.

Vorteilhaft für die sportliche Leistung

was auch immer du auf der Matte rollenLaufen auf der Strecke oder Training echte Szene, Widerstandstraining ist Teil Ihres Trainingsprogramms. Nun, das gleiche gilt für Unterkörper-Zugbewegungen, wie Kreuzheben an der Diagonalstange.

irgendein Kreuzheben Variante Es kann die Arbeit erledigen, aber die Trapezstange bietet einige spezifische Vorteile für die sportliche und körperliche Leistungsfähigkeit, die es wert sind, überprüft zu werden.

Der Stand und die Körperhaltung des Diagonalstangen-Kreuzhebens spiegeln die vorherrschende „Bewegungshaltung“ wider. — Füße offen und stabil, Zehen größtenteils nach vorne, Knie und Hüften leicht gebeugt, oberer Rücken angespannt.

Diese Pose ist im Fußball genauso wichtig wie wenn man es will Testen Sie Ihren vertikalen Sprung. Das Ziehen der Fallstange ist auch einfacher zu erlernen Im Vergleich zu ihren Langhantel-Cousins ​​können Sie so qualitativ hochwertige Arbeit leisten, ohne die Übungszeit zu beeinträchtigen.

neue Impulse geben

Für so einen Kraftsportler Gewichtheber (oder jeder, der einem Devotee folgt, vorgefertigtes Programm), ist es leicht, sich von der Stange gefangen zu fühlen – und das aus gutem Grund.Darüber hinaus sollten Sie (fast) immer genieße dein Trainingund Stellen Sie gelegentlich Neuheiten vor ist ein großer Teil davon.

Trotz der technischen Unterschiede sind Kreuzheben mit Diagonalstange und Kreuzheben mit Langhantel weitaus ähnlicher als unterschiedlich.das heisst kannst du normalerweise Sie ersetzen Wenn Sie Ihr Training aufpeppen möchten Sie müssen nicht zum Reißbrett zurückkehren.

Beachten Sie jedoch, dass, wenn Sie für eine bestimmte Sportart trainieren, wie z Wettbewerb im Gewichtheben oder Wettbewerb im GewichthebenWenn Sie die Fangstange über das Mikrofon ziehen, stellen Sie sicher, dass dies Ihre kurzfristigen Ziele nicht negativ beeinflusst.

es ist mächtig

„Functional Fitness“ ist eines der am häufigsten vorkommenden Schlagworte der Branche.Es sollte nicht das einzige Leitprinzip bei der Bestimmung Ihres Trainingsansatzes sein, aber stellen Sie sicher Was machst du im Kraftraum? Profitieren Sie außerhalb davon.

Etwas vom Boden zu heben, kommt einer universellen menschlichen Anstrengung wahrscheinlich am nächsten, aber das Langhantel-Kreuzheben ahmt nicht ganz nach, wie Sie eine Kiste oder ein paar Tüten mit Lebensmitteln aufheben.

Trap Bar Kreuzheben mit vielen Brettern beladenTrap Bar Kreuzheben mit vielen Brettern beladen
Bildnachweis: Arturs Mikelsons/Shutterstock

Da sich der Griff des Diagonalstangen-Kreuzhebens auf Ihren Seiten befindet, Diese Übung passt eher dazu, wie Sie sich anpassen, um etwas in der realen Welt zu hebenMöglicherweise wurde Ihnen geraten, stattdessen „mit den Beinen zu heben“. nur dein Rücken. Trap Bar Deadlifts zwingen Sie dazu.

Wie man einen Trap Bar Kreuzheben macht

Bücken Sie sich, heben Sie Dinge hoch und legen Sie sie wieder ab. Wiederholen Sie nach Bedarf.

Im Ernst, die Slash-Deadlift-Technik scheint kompliziert zu sein. Es ist leicht zu lernen, aber schwer zu meistern.Wenn Sie das Beste aus Ihrer Praxis herausholen möchten, sollten Sie wissen, wie man es benutzt Bild perfekte Technologie.

Schritt 1 – Beheben Sie das Problem

Bodybuilder lädt eine Platte auf eine leere TrapezstangeBodybuilder lädt eine Platte auf eine leere Trapezstange
Bildnachweis: MDV Edwards/Shutterstock

Du führst den Trap Bar Kreuzheben aus dem Inneren der Einheit aus. Ihr erster Schritt ist also, dort hineinzukommen. Stellen Sie einen Fallenrahmen auf dem Boden auf (oder montieren Sie ihn mit einer Platte) und gehen Sie hinein. Deine Füße sollten genau in der Mitte des Rahmens stehen, etwa hüftbreit auseinander. Die Griffe sollten direkt an den Seiten der Beine sein.

Coach-Tipp: Sie können Ihre Füße ganz nach vorne oder leicht nach außen lehnen, wenn es für Sie bequemer ist.

Schritt 2 – Haltung anpassen

Gewichtheber, der den Griff der Diagonalstange vor dem Kreuzheben anpasstGewichtheber, der den Griff der Diagonalstange vor dem Kreuzheben anpasst
Bildnachweis: MDV Edwards/Shutterstock

Sobald Sie sich im Rahmen befinden, entspannen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und sinken Sie gerade nach unten, bis Sie den Griff greifen können. Ihr Rücken sollte größtenteils flach sein und Ihre Brust sollte höher als Ihre Hüften sein. Deine Knie können leicht nach vorne gehen, sinken aber nicht in die Hocke.

Atmen Sie von dort aus tief ein und ziehen Sie Ihren Kern zusammen, um Ihre Wirbelsäule zu stützen. Halten Sie sich am Griff fest und Sie können loslegen.

Coach-Tipp: Die Ausgangsposition für den Trapeziuszug sollte der halben Kniebeuge ähneln.

SCHRITT 3 – AUF DEN BODEN EINDRÜCKEN

Frau bereitet Trap-Bar-Kreuzheben unter Traineraufsicht vorFrau bereitet Trap-Bar-Kreuzheben unter Traineraufsicht vor
Bildnachweis: Ajan Alen/Shutterstock

Entgegen der landläufigen Meinung ist das Kreuzheben eine „Push“-Übung. Sobald Sie Ihre Pose hergestellt und Ihre Mittellinie abgestützt haben, beginnen Sie mit den Wiederholungen, indem Sie mit Ihren Beinen direkt auf den Boden drücken. Sie sollten die gleiche Anspannung in Ihren Quads und im unteren Rücken spüren.

Drücken Sie über den Boden, bis Ihre Hüften in einer aufrechten Position unter Ihren Schultern sind, Ihre Arme unten sind und Ihre Schultern entspannt sind.

Coach-Tipp: Zucke nicht mit den Schultern oder drücke deine Hüften absichtlich nach vorne, wenn du hebst. Stehen Sie wie gewohnt auf.

Schritt 4 – Zurücksetzen

Frau sperrt Trap-Bar-Kreuzheben unter Aufsicht des TrainersFrau sperrt Trap-Bar-Kreuzheben unter Aufsicht des Trainers
Bildnachweis: Ajan Alen/Shutterstock

Sobald Sie mit der Trapezstange in Ihrer Hand fest aufrecht stehen, sind Sie bereit für eine weitere Wiederholung. Wenn Sie eine zusätzliche außermittige Spannung erzeugen möchten, können Sie die Bewegung umkehren und den Rahmen auf die gleiche Weise auf den Boden zurückbringen, wie Sie den Rahmen angehoben haben.

Es steht Ihnen jedoch auch frei, den Rahmen fallen zu lassen, da es beim Kreuzheben keinen erzwungenen Abfall gibt. Denken Sie daran, Ihre Hand auf der Stange zu lassen, um sie sicher nach unten zu führen.

Coach-Tipp: Das Gewicht auf dem Weg nach unten zu kontrollieren ist schwieriger als das Absenken und kann die Menge an Gewicht einschränken, die Sie heben können.

Trap Bar Deadlift-Muskeln

Das Kreuzheben wird manchmal als „Allmächtiger König,“ ein Spitzname, der weit über die Tatsache hinausgeht, dass man am meisten Gewicht heben kann.

Einer der lohnendsten und herausforderndsten Aspekte bei jedem Kreuzheben ist, wie viel Muskelgewebe für die Aktion erforderlich ist.Slash Deadlifts werden dich wirklich herausfordern von Kopf bis FußDiese Muskeln sind jedoch die Hauptakteure, wenn es darum geht, die Magie zu verwirklichen:

großer Gesäßmuskel

Dein Gesäß Die meiste Arbeit wird beim Kreuzheben mit der Langhantel geleistet. Da Sie diese Übung in einer teilweisen Kniebeugeposition beginnen, sind Ihre Gesäßmuskeln darauf vorbereitet, sich stark zusammenzuziehen, um jede Wiederholung abzuschließen.

Schlicht und einfach, wenn nicht (bzw größer werden) starke Hüften.

Kniesehnen

Die aufrechte Position beim Diagonalstangen-Kreuzheben ist eigentlich weniger anspruchsvoll deine Kniesehnen Kreuzheben als eine Stange, weil Ihre Hüften und Knie sind gebeugt.

Sie können sich Ihre Hammies als Gummibänder vorstellen, die an zwei Gelenken befestigt sind. Wenn es an beiden Enden locker ist, haben sie nicht viel zu tun. Allerdings werden sich Ihre Kniesehnen immer noch zusammenziehen, um Ihre Knie und Hüften zu stabilisieren, insbesondere wenn Sie den Trap Deadlift langsam senken.Stabilität ist von gleicher Bedeutung als Stärke.

unterer Rücken

Ihre Lendenwirbelsäule ist ein großartiger Lehrer – es ist großartig, Sie wissen zu lassen, ob Sie Ihre Unterkörperübungen richtig machen.Es stimmt zwar, dass Ihre Rückenstrecker einer enormen Belastung ausgesetzt sind, da sie versuchen, Ihre Wirbelsäule beim Heben zu fixieren, aber das müssen Sie nicht unbedingt spüre, wie dein unterer Rücken brennt Beim Kreuzheben an der Reckstange.

Der Athlet bereitet sich darauf vor, die Fallstange anzuhebenDer Athlet bereitet sich darauf vor, die Fallstange anzuheben
Bildnachweis: YAKOBCHUK VIACHESLAV/Shutterstock

Was ist, wenn Sie es sind? Sportneuling (oder Kreuzheben im Allgemeinen), jedoch können Sie erwarten wund fühlen Am nächsten Tag wieder da. Solange es keine starken Schmerzen sind, brauchst du dir keine Sorgen zu machen.

Wenn Sie während oder nach dem Training Fragen oder Bedenken zu Rückenschmerzen haben, sprechen Sie wie immer mit Ihrem Arzt.

Quadrizeps

Die Verwendung einer Trap-Bar ist eine der wenigen Möglichkeiten, wie Sie dies wirklich tun können Holen Sie sich Ihre Quads ins Spiel beim Kreuzheben. Wenn Sie die Stange anheben, müssen und bleiben Ihre Knie aus dem Weg der Stange heraus. Das heißt, sie können sich nicht zu stark biegen.

Dies kann die Aktivität Ihres Quadrizeps einschränken, insbesondere während steife Beine oder Rumänisches Kreuzheben.

Ein Fallstangenzug ermöglicht jedoch das Einstellen Mehr vierfache LeistungTatsächlich sind Ihre Quads fast ausschließlich dafür verantwortlich, den Rahmen vom Boden abzuheben. Sie starten die ganze Party und Sie können es sofort spüren.

Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln

Jede zusammengesetzte Bewegung mit freien Gewichten wird Ihren Kern bis zu einem gewissen Grad einbeziehen.Schließlich müssen Ihre Bauchmuskeln und Bauchmuskeln versuche zu unterschreiben Flüssigkeit zuzulassen Übertragung von Kraft.

Wenn Sie ein schwaches Glied in der Mitte Ihrer kinetischen Kette haben, werden Sie a bemerken Leckage Im Moment wird sich Ihre Trap-Leiste überhaupt nicht bewegen.Das macht Leistungsstarke Core-Aktivierung Ein notwendiger Aspekt des Trapezstangenzugs.

Fangen Sie diese Gewinne ein

Wenn Sie immer direkt am Fallstangenrahmen vorbeigehen auf dem Weg zur LanghantelSie können seine Gefühle verletzen und Während Sie einige Gewinne hinterlassen.

Slash Deadlifts sind nicht nur eine gute Methode heben lernen Erste.aus praktisch Von der Beinaktivierung bis zur Übertragbarkeit von Bewegungen gibt es mindestens einen Grund, warum die meisten kommerziellen Fitnessstudios sie auf dem Boden haben. Vielleicht ist es an der Zeit, der Fallenkiste eine zweite Chance zu geben oder sie zum ersten Mal auszuprobieren.

Beitragsbild: YAKOBCHUK VIACHESLAV/Shutterstock

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