6 Bodyweight-Workouts, die Sie mit einem Handtuch machen können

Frau macht seitliche Ausfallschritte mit Handtuch.

Kara Tafra

Wenn Sie Ihre übliche Trainingsroutine satt haben, schnappen Sie sich ein Handtuch und fordern Sie sich mit einigen aufregenden Bewegungen heraus. Das Handtuch bietet zusätzlichen Widerstand, wenn Sie stark drücken, um es während des Trainings auf dem Boden zu halten. Lassen Sie sich davon nicht täuschen, ein Handtuch kann die Intensität Ihres Trainings wirklich steigern.

Es macht das gleiche wie der Bauchregler, aber wenn Sie nichts zur Hand haben, reicht ein Handtuch. Außerdem können Sie den Boden ein wenig reinigen.

Ausfallschritt nach hinten

Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit geöffneten Füßen. Steigen Sie mit dem rechten Bein auf das Handtuch, schieben Sie das Handtuch zurück in den Ausfallschritt und beugen Sie die Knie. Atmen Sie aus und schieben Sie das Handtuch zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Kniesehnen und inneren Oberschenkel zusammendrücken. Wiederholen Sie 12-15 Mal und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Halten Sie während der gesamten Übung Ihren Kern angespannt und Ihren Rücken gerade. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht eingesackt ist und vor dir bleibt. Vergiss nicht zu atmen.

seitlicher Ausfallschritt

Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit geöffneten Füßen. Stellen Sie sich mit dem rechten Bein auf das Handtuch und zeigen Sie nach rechts. Atmen Sie ein und schieben Sie das Handtuch nach rechts, beugen Sie das linke Knie und machen Sie einen seitlichen Ausfallschritt. Atmen Sie aus und schieben Sie das Handtuch mit der Kraft der inneren Oberschenkel zurück in die Mitte. Atmen Sie ein und gleiten Sie heraus, atmen Sie aus und gleiten Sie hinein.

Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Übung beschäftigt und machen Sie keine Kompromisse bei Ihrer Form. Wiederholen Sie 12-15 Mal mit jedem Bein.

Fegen mit runden Beinen

Beginnen Sie in einer stehenden Position mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Stellen Sie sich mit dem rechten Bein auf das Handtuch und legen Sie die Hände auf die Hüften. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und heben Sie Ihren Bauchnabel an. Öffne deine Brust, hebe dein Kinn und entspanne deine Schultern. Atmen Sie ein, schieben Sie das Handtuch direkt vor sich, streichen Sie das Bein nach rechts und zurück und bilden Sie einen Halbkreis. Atmen Sie aus und drehen Sie es wieder nach vorne.

Halten Sie Ihre Oberschenkel immer angespannt und stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Bein stark und stabil ist. Sie können wählen, ob Sie das linke Bein gerade halten und den inneren Oberschenkel wirklich trainieren oder das linke Bein leicht beugen und gleichzeitig die Arbeit des linken Gesäßmuskels spüren möchten.

Machen Sie 10 Runden, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.

Ab-Rad

Dieser Bauchroller ist extra breit für zusätzliche Stabilität und aus weichen Materialien hergestellt, die für alle Bodenarten geeignet sind, einschließlich Hartholz und Teppich.

Kniefalten

Beginnen Sie in der Plankenposition mit gestreckten Beinen und aktivem Kern. Halten Sie Ihre Hüften in derselben Linie und versuchen Sie, sie so weit wie möglich vom Heben oder Senken abzuhalten. Steigen Sie auf das Handtuch und ziehen Sie es in Richtung Bauch, beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie ein.

Halten Sie Ihren Kern angespannt und nutzen Sie die Kraft Ihrer Bauchmuskeln, um das Handtuch zu gleiten, ohne Ihre Hüften zu sehr zu heben. Machen Sie 15-20 Kniefalten und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie zwei weitere Male, wenn Sie möchten.

Ab-Schieberegler

Das einzigartige sechseckige Design bietet eine bessere Oberfläche und Griffigkeit.

Longe Sweep des Läufers

Beginnen Sie in der Plank-Pose mit geraden Beinen und ausgerichteten Hüften. Drücken Sie sich vom Boden ab und spüren Sie, wie sich der Raum zwischen Ihren Schulterblättern ausdehnt. Stellen Sie sich mit Ihrem rechten Bein auf das Handtuch, atmen Sie ein, schieben Sie das Handtuch über Ihre rechte Schulter und machen Sie einen etwas breiteren Ausfallschritt auf der Außenseite Ihrer rechten Hand. Atmen Sie aus und schieben Sie das Handtuch zurück in die Plankenposition.

Wiederholen Sie 12-15 Mal, dann machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein. Dies ist eine großartige Übung, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen und Ihre Hüftflexibilität zu verbessern. Konzentrieren Sie sich also wirklich darauf, Ihre Füße so nah wie möglich an Ihre Hände zu bringen.

Hamstring-Curls

Beginnen Sie in einer liegenden Position mit Ihren Füßen auf dem Handtuch und Ihren Knien gebeugt. Heben Sie Ihre Hüften an und lassen Sie Ihre Füße langsam nach unten gleiten, sodass Ihre Beine fast vollständig gestreckt sind. Atmen Sie ein und schieben Sie das Handtuch zurück zu Ihren Sitzknochen, wobei Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich halten. Atmen Sie aus und strecken Sie sich, atmen Sie ein und legen Sie das Handtuch wieder an seinen Platz.

Dies ist eine der herausforderndsten Übungen, die Sie mit einem Handtuch machen können. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn es beim ersten Mal nicht wirklich funktioniert. Streben Sie 10 Wiederholungen an, aber wenn Sie sogar 5 aufbringen können, ist das großartig für Anfänger.

Wenn Ihnen das wirklich nicht möglich ist, lassen Sie Ihre Hüften auf dem Boden und bringen Sie das Handtuch so nah wie möglich an Ihre Sitzknochen, indem Sie Ihre Kniesehnen anspannen.


Manchmal entstehen die besten Workouts, wenn Sie kreativ werden.Probieren Sie diese Übungen das nächste Mal aus, wenn Sie vom Training gelangweilt sind, und wenn Sie zufällig ein Handy haben, sehen Sie sich einige dieser großartigen Übungen an Fitness-App.

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