Blick auf den Zusammenhang zwischen Salzaufnahme und sportlicher Leistung

Salt

Sehen Sie sich die Salzaufnahme und die Trainingsleistung an

Die neueste Ausgabe der monatlichen Nutrition Watch von Swimming World von Dawn Weatherwax konzentriert sich auf die Natriumaufnahme.

Salz

Kochsalz (Natriumchlorid) ist eine Kombination aus zwei Mineralien: Natrium und Chlorid. Der Körper braucht es, um zu funktionieren. Ohne sie wirst du sterben. Es hilft, Muskeln aufzubauen und wiederherzustellen, beeinflusst den Blutdruck, hält Sie hydratisiert und hilft, Muskelkrämpfe während der Aktivität zu verhindern.

Während der Aktivität

Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie 200-2.000 Milligramm Natrium pro Pfund Schweiß. Kein anderer Elektrolyt geht in dieser Menge verloren. Der Kaliumspiegel übersteigt selten 70 Milligramm pro Pfund Schweiß, während die Kalzium- und Magnesiumverluste viel geringer sind. (Ich weiß das aus erster Hand, weil ich die Elektrolytwerte im Büro teste.)

benötigte Tagesmenge

Die meisten Sportler benötigen mindestens 3.000 mg Natrium pro Tag. Viele Menschen benötigen mehr Informationen über die Schweißmenge, die sie pro Stunde schwitzen. Diese Menge ist mit dem täglichen Verzehr leicht zu decken, aber ich finde, dass viele Menschen, die sich auf sauberes Essen konzentrieren, nicht genug bekommen. Ich empfehle dringend, sich bei der App anzumelden, um Ihre durchschnittliche Aufnahme zu sehen. (Denken Sie daran: Dies ist ein Aufklärungsartikel und kein Ersatz für ärztlichen Rat. Suchen Sie in diesen Situationen persönliche Hilfe.)

Während der Aktivität

Wenn die Aktivität minimal ist, weniger als 90 Minuten, und Sie nicht mehr als ein Pfund pro Stunde schwitzen, ist das Trinken von Wasser normalerweise in Ordnung. Andere, die 2-3 Pfund Schweiß pro Stunde verlieren, sollten 200-500 mg Natriumcitrat pro Stunde anstreben. (Auch dies ist eine Empfehlung, keine absolute. Basierend auf dem, was wir aus Tests erhalten haben, habe ich Athleten, die 1.000 mg Natrium pro Stunde benötigen.)

Auffüllen

Wenn Sie nicht in der Lage sind, genügend Natrium durch Ihre tägliche Nahrungsaufnahme zu bekommen, oder wenn Sie während der Aktivität stark schwitzen, kann ein Sportler eine Ergänzung mit einem Elektrolytprodukt in Betracht ziehen, das eine wichtige Natriumquelle enthält. NUUN, Precision Hydration, Salt Stick, The Right Stuff und LMNT sind Optionen. Für andere, wenn Sie während der Aktivität Kohlenhydrate benötigen, ist ein Sportgetränk möglicherweise die bessere Option, um beides zu erhalten.

Muskelkrämpfe während der Aktivität

Muskelkrämpfe während der Aktivität werden oft durch Wasser- und/oder Natriummangel verursacht! Das Ziel ist, vor und nach dem Ereignis gewogen zu werden und gleich gewogen zu werden. Das an diesem Punkt verlorene Gewicht ist nur Wasser. Als nächstes, wenn Sie richtig hydratisieren und immer noch Krämpfe haben, fügen Sie kein weiteres Wasser hinzu. Wasser verdünnt den Natriumspiegel im Körper.

Jetzt müssen Sie also tagsüber und während der Aktivität die richtige Menge Natrium hinzufügen. Um den Hydratationsstatus wissenschaftlich zu messen, besorgen Sie sich einen Hydratationsriegel. Messen Sie das Gewicht zwischen Abendessen und Schlafenszeit. Sie sollten zwischen 1.000-1.005 liegen. Um zu wissen, wie viel Natrium pro Pfund Schweiß verloren geht, müssen Sie sich an einen Experten wenden.

verallgemeinern

Natrium ist ein essentieller Mineralstoff und Elektrolyt, besonders für aktive Menschen und Sportler. Denken Sie daran: Wer nur schwimmt, schwitzt im Wasser. Streben Sie mindestens 3.000 mg Natrium pro Tag an, abhängig von mehreren Faktoren kann es sein, dass Sie mehr benötigen. Wenn Sie während der Aktivität Krämpfe bekommen, beginnen Sie, die Flüssigkeits- und Natriumrichtlinien zu befolgen. Wenn die Muskelkrämpfe anhalten, empfehle ich dringend, einen Sporternährungsberater oder Arzt aufzusuchen.

* * *

Dieser Artikel und die folgenden beispielhaften Trainingsmenüs dienen nur zu Bildungszwecken und sollten nicht als Ersatz für eine medizinische Beratung verwendet werden:

Vegetarisches Trainingsmenü mit 3.000 bis 3.500 Kalorien

Vortraining (4:30-5:15 Uhr)
1/3 Tasse Chiasamen
3/4 Tasse ungesüßte Kokosmilch
3/4 Tasse Brombeeren
1,5 Tonnen Honig
1 Teelöffel Vanille
16 Unzen Wasser für eine Stunde (erforderliche Menge hängt von der Schweißrate ab)
(Fügen Sie 1 Nuun oder Precision Hydration Electrolyte pro 16 oz hinzu)

Training (5:30-6:45 Uhr)
4-16 Unzen Wasser oder Sportgetränk pro Stunde (erforderliche Menge hängt von der Schweißrate ab)

Frühstück (6:00 bis 7:30 Uhr)

Muss innerhalb von 30-45 Minuten nach dem Training abgeschlossen sein
Tofu Bowls (um Zeit zu sparen, können Sie vorkochen und aufwärmen)
In einer Pfanne braten:
1 EL Olivenöl
1 gehackte Knoblauchzehe
1 Tasse Grünkohl

Den Rest in einem Topf heiß rühren:
4 Unzen Tofu
1/4 Tasse Kidney-/Pintobohnen
Gewürze: Sojasauce, Kurkuma, Chili, Salz und Pfeffer

Geben Sie die Mischung hinein:
1 Tasse brauner Reis (vorgekocht)
Mit Nährhefe, Salz und Pfeffer (optional) bestreuen

2 Orangen
16 Unzen Wasser (Elektrolytprodukt, falls erforderlich)

1 Multivitamin- und Mineralstofftablette
1 vegane Omega-3-Kapsel, reich an DHA und EPA
1 B12-Kapsel

Mittagessen (11:00 bis 12:45 Uhr)

1 geröstete Süßkartoffel
1 EL Olivenölbutter
2-4 Tassen Grüns
1 Tasse gemischtes Gemüse nach Wahl
1-2 Tonnen öliges Dressing
1 Tasse Edamame
1 Griechische Joghurtalternative von Daiya
1 Tasse Beeren
16 Unzen Wasser (optional: fügen Sie eine NUUN-Elektrolyttablette hinzu)

Nachmittagsjause (14-15:30 Uhr)

1 Kein Bullpen
Track-Mix
1/8-1/4 Tasse gemischte Nüsse/Samen
1/8-1/4 Tasse getrocknete Früchte
16 Unzen Wasser (optional: fügen Sie eine NUUN-Elektrolyttablette hinzu)

Training (15:30-17:30 Uhr)

4-16 Unzen Wasser oder Sportgetränk pro Stunde (erforderliche Menge hängt von der Schweißrate ab)

Nach Erholung in 30-45 Minuten: 10-20 oz Sojamilch oder Garden of Life Show Bar

(Wenn Sie innerhalb dieser Zeit zu Abend essen können, ist dieser Snack optional)

Abendessen (18-19 Uhr)

Bohnen-Avocado-Röllchen
1-2 Bio-Tortillas
3/4 Tasse schwarze Bohnen
3/4 Tasse roter Pfeffer
3/4 Tasse Rotkohl
1 Avocado
Mit Salz, Pfeffer, Paprika würzen – optional
1/2-1 Grapefruit

16 Unzen Wasser (optional: fügen Sie eine NUUN-Elektrolyttablette hinzu)

1 Multivitamin- und Mineralstofftablette
1 Omega-3-Kapsel reich an DHA und EPA

Snacks am Abend (20-22 Uhr)

12 Unzen Mandelmilch
1 Messlöffel Garden of Life Proteinpulver
1 kleine Banane
1-2 EL Nuss- oder Samenbutter

Dawn Weatherwax (RD, LD, ATC, CSCS) ist eine registrierte/lizenzierte Ernährungsberaterin mit Spezialisierung auf Sporternährung und die Gründerin von Sports Nutrition 2Go und Dawn Weatherwax Sports Nutrition Academy. Sie arbeitet seit über 25 Jahren mit Schwimmern zusammen und hat unter Dawnweatherwax.com ein Online-Ernährungsprogramm für Schwimmer gestartet. Sie ist auch eine staatlich geprüfte Sporternährungsspezialistin, die landesweit führende professionelle Sporternährungszertifizierung. Darüber hinaus ist sie Athletiktrainerin und von der American Strength and Conditioning Association in Kraft und Kondition zertifiziert.

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