Die besten Übungen für jede Phase des Menstruationszyklus

Ich habe mein Trainingsprogramm an meinen Menstruationszyklus angepasst und fühle mich nie besser

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Dieses Jahr habe ich mich zufällig dafür entschieden Meinen ersten Halbmarathon laufen (21,1 km) in der kommenden Nike Melbourne Marathon-Festival. (Hahaha, wie gut ist es, sich zu trennen?!).Ehrlich gesagt ist es ein bisschen zu viel für mich, wenn man bedenkt, dass Training das Letzte ist, was ich fast zwei Wochen im Monat machen möchte, dank meiner MenstruationszyklusAllerdings habe ich kürzlich gelernt, dass man ausgerichtet trainiert und Ihren Menstruationszyklus können Sie ändern.

Ja, da Ihr Körper innerhalb von 28 Tagen (durchschnittlicher Zyklus) verschiedene hormonelle Schwankungen durchläuft, sollten Sie einige Dinge in Ihrem Tagesablauf ändern, um das Beste aus Ihrem Energieniveau herauszuholen.

Woher kenne ich diese magische Information?bc Ich suche Hilfe Nike Lauftrainer und allmächtige Legende Lydia O’Donnellder mir erklärt hat, wie sich die verschiedenen Phasen unseres Zyklus auf deine Fähigkeit (und Bereitschaft) zu Bewegung auswirken.

„Indem Sie Ihren Menstruationszyklus verfolgen und die hormonellen Schwankungen verstehen, die während des Zyklus auftreten, können Sie Ihr Training/Übung an diese Schwankungen anpassen und das Beste aus Ihrer weiblichen Physiologie herausholen“, erklärt O’Donnell. Dadurch gibst du deinem Körper nicht nur das, was er braucht, wenn er es braucht, sondern schaffst auch eine nachhaltigere Beziehung zwischen deinem Körper und deinem Training.

Also zuerst, was sind die verschiedenen Phasen deines Menstruationszyklus?

Follikelphase

Laut O’Donnell fühlen Sie sich während Ihrer Follikelphase am stärksten und gesündesten. Dies ist die erste Hälfte des Menstruationszyklus (Tag 1 ist der erste Tag Ihrer Periode), von Tag 1 bis nach dem Eisprung (etwa Tag 14 für einen Lehrbuch-28-Tage-Zyklus).

“Die Follikelphase wird von Östrogen dominiert, wenn das weibliche Hormon Progesteron am niedrigsten ist. Östrogen ist anabol, was bedeutet, dass es beim Aufbau schlanker Muskeln hilft und dem Körper die Fähigkeit verleiht, Glykogen leichter zu speichern”, erklärte O’Donnell.

Dies bedeutet, dass Sie wahrscheinlich mehr Energie zum Verbrennen haben und sich Ihr Körper schneller und einfacher erholen wird. In dieser Phase des Monats werden Sie alle Ihre Trainingsziele brechen wollen, also versuchen Sie, das Beste daraus zu machen.

Welche Übungen sollte ich während der Follikelphase machen?

Während der Follikelphase empfiehlt O’Donnell diese anspruchsvolleren Übungen. „Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um Ihren Körper relativ stark zu beanspruchen. Da das Östrogen während des Eisprungs ansteigt, neigen wir dazu, intensivere Trainingseinheiten zu fördern, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.“

Denken Sie also an HIIT-Workouts, F45s, Boxen, AMRAP-Bodyweight-Training, Geschwindigkeits- und Versicherungsläufe und andere Workouts mit höherer Intensität.

Wenn Sie während der Follikelphase mit anhaltenden Menstruationsbeschwerden kämpfen, können Sie sich in den ersten Tagen immer für leichte Aktivität entscheiden, um Krämpfe zu lindern und menstruationsbedingte Symptome zu verbessern, erklärt O’Donnell.

Ovulation

Ich habe mein Trainingsprogramm an meinen Menstruationszyklus angepasst und fühle mich nie besser

Als nächstes kommt der Eisprung, die Phase Ihres Zyklus, in der sich alles pfirsichfarben und möglicherweise (ganz zu schweigen von geil) anfühlt. Es passiert normalerweise um den 12. bis 15. Tag, wenn Sie Ihren Eisprung haben, sodass Ihr Östrogenspiegel seinen Höhepunkt erreicht und ein Ei freigesetzt wird. Sie haben auch eine kleine Testosteronspitze, was bedeutet, dass es eine gute Zeit ist, schlanke Muskeln aufzubauen und Ihrem Körper die Fähigkeit zu geben, Glykogen leicht zu speichern, erklärt O’Donnell.

Wie sollte ich während des Eisprungs trainieren?

Diese Phase ist großartig, um Kraft aufzubauen. Wenn Sie also gerne Gewichte heben, ist dies Ihre Zeit, um zu glänzen, babbbbby. Konzentrieren Sie sich auf diese Kraft- und Konditionsübungen.

Lutealphase

Ich habe mein Trainingsprogramm an meinen Menstruationszyklus angepasst und fühle mich nie besser

Ah, die Lutealphase (meine unbeliebteste). Die Lutealphase kann eine der schwierigsten Zeiten des gesamten Prozesses sein, und das liegt daran, dass sie von Progesteron dominiert wird, wodurch wir uns schlechter und müder fühlen können als im Rest unseres Zyklus. Dies ist Teil Ihres Menstruationszyklus, wenn Ihr PMS zu Krampfanfällen führt.

“Progesteron ist katabolisch, was bedeutet, dass es Muskeln abbaut, anstatt sie aufzubauen. Der Progesteronspiegel bei menstruierenden Frauen kann um den Faktor sechs variieren, und der Progesteronspiegel kann die Schwere der prämenstruellen Symptome (PMS) beeinflussen”, erklärte O’Donnell.

Wie sollte ich mich während der Lutealphase bewegen?

In Anbetracht dieses Teils des Menstruationszyklus mit PMS in seiner schlimmsten Form fühlen Sie sich möglicherweise wie null Motivation, sich zu bewegen, und das ist in Ordnung.

Besonders in der Lutealphase sei es ohnehin wichtig, sich mehr auf Ruhe und Erholung zu konzentrieren, sagt O’Donnell. “Wenn das Progesteron sinkt, kann auch unser Energieniveau sinken, und um während der Follikelphase das Beste aus unserem Körper herauszuholen, ist es wichtig, während der Lutealphase etwas zurückzuziehen.”

Das heißt nicht, dass Sie nicht trainieren können, sondern sich mehr auf Workouts mit geringerer Intensität wie Pilates, Spice Walks und Yoga zu konzentrieren.

Ich persönlich denke, dass viele von uns mit dem Ruhe- und Erholungsteil des Zyklus zu kämpfen haben, anstatt ihn anzunehmen. Wir haben uns so sehr an Gesundheit und Fitness gewöhnt, dass wir nicht mehr auf unseren Körper hören, was zu Überanstrengung führen kann.

Also funktioniert es wirklich?

Seit ich all diese superpraktischen Informationen gelernt habe, mache ich ein 12-wöchiges Trainingsprogramm, das auf meinen Zyklus abgestimmt ist, um mich auf den Halbmarathon vorzubereiten. Ehrlich gesagt ist der Unterschied einfach schockierend.

Indem ich beobachte, in welcher Phase meines Menstruationszyklus ich mich befinde, und Übungen auswähle, die auf diese Phase abgestimmt sind, habe ich eine dramatische Veränderung in der Reaktion meines Körpers und Geistes auf das Training festgestellt. Ich lerne langsam, dass man nicht jeden Tag wie ein Teufel trainieren muss, um eine Verbesserung seiner allgemeinen Gesundheit zu sehen. Tatsächlich kann ich sogar sagen, dass ich jetzt schlanker, stärker und gesünder bin als vor 10 Wochen. Und ich trainiere sehr gerne während meiner Lutealphase, ich habe früher zwei Wochen lang eine humanoide Kartoffel verwendet.

Dies Melbs halbe Mara in weniger als zwei Wochen (Sie können immer noch hier registrierenwenn Sie mitmachen möchten), habe ich wirklich das Gefühl, dass es etwas ist, was ein Mensch tun kann, obwohl ich mich in der Lutealphase befinde.

Wenn Sie bereits eine sportliche Person sind, warum passen Sie es nicht an Ihren Menstruationszyklus an und sehen, ob es für Sie einen Unterschied macht? kann es sich nicht leisten, zu verletzen.

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Bild: Brautjungfern

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