Die besten Workouts für den Rallye-Tag, Rallye-Übungen von Trainern erklärt

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Die Kartierung Ihres Trainingsprogramms kann überwältigend sein. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Schweiß zu organisieren, um Ihre Ergebnisse zu optimieren. Sie können um Muskelgruppen herum planen (Beintraining und Armtraining), klopfen Sie alles mit a aus Ganzkörper-Routine Oder unterteilen Sie Ihr Meeting in Pull-Tage und den Himmel schieben.

Wenn Sie denken, ah? ! Gestatten Sie mir, Ihnen das Rally Day-Training vorzustellen. „Ein typisches Pull-Day-Training beinhaltet ein Oberkörpertraining, bei dem Klimmzüge zum Einsatz kommen“, sagt er Jennifer JacobsCPT und Gründer J-Methode.

Treffen Sie die Experten: CPT Jennifer Jacobs ist zertifizierte Personal Trainerin, Schöpferin von Beachbody’s Job 1 und Gründerin von J Method. Kelly Bryant, CPT, RYT, ist zertifizierter Personal Trainer und registrierter Yogalehrer und Trainer mit der Trainings-App Future.

Es ist wichtig, alle Winkel zu berücksichtigen – vertikale Latzüge (Latzug, Klimmzüge und Klimmzüge), horizontale Züge (Rudern vorgebeugt, Rudern am Kabelzug und Bruststützrudern) und Scharnierbewegungen (Kreuzheben und Guten Morgen) – Jacobs fügte hinzu, für eine umfassende Mischung von Bewegungen am Pull-Tag.

Was macht Pull Days so wunderbar?Pull-Aktion ist hauptsächlich beteiligt Rückenkette (die Rückseite des Körpers), die der Schlüssel zur Körperhaltung ist, Flüssigkeitund funktionelle Stärke, erklärte Jacobs. „Teile dein Training zwischen Ziehen und Ziehen auf den Himmel schieben ist eine unkomplizierte Möglichkeit, ein Programm zu erstellen, das eine Vielzahl von Bewegungen ermöglicht, um Überbeanspruchung und Verletzungen zu vermeiden, die Trainingszeit zu optimieren und mehr Training in kürzerer Zeit zu erledigen”, fügte sie hinzu.


Pull-Day-Training

Dieses Rockstar-Pull-Day-Workout stammt von Kelly Bryant, CPT, RYT, Trainer für die Personal Training App Future, einschließlich großer Gewichtheber- und Unterstützungsarbeiten. Es wirkt sowohl auf den Ober- als auch auf den Unterkörper, trifft auf Schultern, Latissimus, Bizeps, Trizeps, Kern, Gesäßmuskeln und Beinbeuger und ist auf allen Ebenen wirksam.

Ausrüstung: Kurzhanteln, Widerstandsbänder, Bank (oder erhöhte Oberfläche) | Passend für: ganzer Körper

anweisen: Führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen für die ersten beiden Bewegungen (Anfängerübungen) durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden bis 1 Minute lang aus. Wiederholen Sie dies noch zweimal, für insgesamt drei Supersätze. Führen Sie dann vier Runden mit jeweils 8 Wiederholungen der letzten vier Übungen durch (Unterstützungsbewegungen). Ruhen Sie sich nur nach Bedarf zwischen den Übungen und Runden aus.

1. Kreuzheben mit Kurzhanteln

wie:

  1. Halten Sie zwei Hanteln in beiden Händen, stellen Sie sich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt. Platzieren Sie das Gewicht vor Ihren Oberschenkeln, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen.
  2. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie sich an Ihrer Taille artikulieren und die Hanteln auf den Boden senken. („Deine Hüfte nach hinten zu drücken ist wie eine Autotür mit deinem Hintern zu schließen“, sagt Bryant.)
  3. Drücken Sie die Rückseite des gesamten Beins zusammen, um zum Stehen zurückzukehren. Das ist ein Vertreter. Schließe 10 Mal ab.

Kreuzheben mit Widerstandsband (alternativ)

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wie:

  1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und einem Widerstandsband, das um Ihr Fußgewölbe gewickelt ist.
  2. Fassen Sie die Oberseite des Bandes mit beiden Händen, strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie Ihre Hüften zurück in die Scharnierposition.
  3. Stellen Sie sich durch die Fersen gerade nach unten und drücken Sie die Hüften oben zusammen. Das ist ein Vertreter.

2. Verräterreihe

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wie:

  1. Beginnen Sie in einer Plank-Position mit hüftbreit geöffneten Füßen und einer Hantel in der Hand (Handflächen zeigen nach innen).
  2. Spannen Sie Ihren ganzen Körper an und beugen Sie Ihren linken Ellbogen, um Ihren linken Arm nach oben zu streichen, bis Ihr Oberarm mindestens parallel zur Seite ist.
  3. Halten Sie Ihre Schultern und Hüften im rechten Winkel zum Boden. Bleiben Sie ruhig und senken Sie die Hanteln langsam wieder auf den Boden. Wiederholen Sie mit dem rechten Arm. Das ist ein Vertreter. Absolviere 6 Wiederholungen.

3. Gehende Ausfallschritte mit einem Bizeps-Curl

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wie:

  1. Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen zu stehen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
  2. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und gehen Sie dann in einen Ausfallschritt, bis Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihr linkes Knie den Boden leicht berührt (oder so nah wie möglich). Beuge in dieser Position deine Ellbogen und krümme die Hanteln auf Schulterhöhe.
  3. Senken Sie die Hanteln kontrolliert ab, drücken Sie dann durch Ihren linken Fuß, um Ihre Beine zu strecken, und treten Sie neben Ihrem rechten Fuß nach vorne.
  4. Weiter abwechselnd links und rechts.

4. Das Widerstandsband wird auseinandergezogen

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wie:

  1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
  2. Ziehen Sie das Widerstandsband zwischen Ihre Hände und bringen Sie Ihre Arme gerade vor Ihrem Körper in einer Linie mit Ihren Schultern (Handflächen zeigen zum Boden, Ellbogen leicht gebeugt).
  3. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und spannen Sie Ihren Kern an, während Sie Ihre Fäuste über Ihre Schultern ziehen.
  4. Kehren Sie langsam zum Anfang zurück. Das ist ein Vertreter.

Profi-Tipp: Achten Sie immer auf starke, gerade Handgelenke.


5. Gesäßbrücke

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wie:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden, die Knie gebeugt.
  2. Drücken Sie Ihre Hüften zusammen und heben Sie sie vom Boden ab, bis Ihr Körper von Ihren Knien zu Ihren Schultern eine gerade Linie bildet.
  3. Halten Sie oben an und senken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition ab. Das ist ein Vertreter.

6. Seitheben

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wie:

  1. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und hüftbreit auseinanderstehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln an den Seiten Ihrer Hände.
  2. Heben Sie die Hanteln an, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.
  3. Senken Sie den Regler, um zum Start zurückzukehren. Das ist ein Vertreter.

Profi-Tipp: Wenn Sie möchten, können Sie die Riemen gegen ein Paar Hanteln austauschen und dasselbe tun.


Häufig gestellte Fragen zum Pull-Day-Training:

Wenn Sie noch Fragen zu Ihrem Rallye-Tagestraining haben, hier sind alle Antworten vom Trainer.

Was sind die Vorteile des Ziehens des Himmels?

Der Hauptvorteil, einen Rallye-Tag in Ihre Trainingsroutine zu integrieren, besteht darin, dass er hilft, Ihr Training aufzuschlüsseln. Wenn Sie sich an bestimmten Tagen auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren, können Ihre Muskeln an Ruhetagen gut ausgeruht sein und das Risiko einer Überbeanspruchung oder Verletzung wird verringert. Es hilft auch, Ihr Fitnessprogramm frisch zu halten, während Sie Ihren *ganzen* Körper trainieren.

Latians Ergänzung ist Tagestraining, wozu natürlich „Schubübungen“ gehören. Diese zielen auf gegenüberliegende Muskeln ab, einschließlich der Brust, Schulter, Trizeps, Quads und Waden, erklärt Jacobs. Denken Sie an die Bewegung, mit der Sie etwas von Ihrem Körper wegdrücken (den Boden für eine Kniebeuge oder Kurzhanteln für eine Schulterpresse).

Wie viele Übungen macht man am besten an einem Tag?

Für einen effektiven Rallye-Tag beinhaltet Bryant normalerweise 5 bis 8 Übungen. Das ist die Menge an Bewegung, die benötigt wird, um viel Arbeit im Ober- und Unterkörper zu bekommen, sagt sie.

Denken Sie daran, dass die Anzahl der Übungen nicht so wichtig ist, wie alle wichtigen Körperteile zu treffen. „Ein Pull-Tag (oder ein Pull-Tag, wenn Sie es zweimal machen, kombiniert) beinhaltet das Training der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen, des oberen und mittleren Rückens, einschließlich Latissimus, Trapezmuskeln und Rautenmuskeln“, sagt Bryant. “In geringerem Maße wollen wir auch die Arm- und Schultermuskulatur wie Bizeps, Trizeps und Deltamuskel trainieren.”

Sie entscheidet sich auch für Bewegungen wie Hüftpresse, einbeiniges Kreuzheben oder Überzieher sowie einige einseitige Bewegungen (mit jeweils einer Körperseite) wie einarmiges Rudern, einarmiges Latziehen oder Ausfallschritte im Gehen zum Treten Kernstabilisierungsarbeiten.

Was ist ein guter Push/Pull-Zeitplan?

Sie können jeden Montag mit Push- und Pull-Tagen beginnen. „Wenn Sie Push-Pull-Splits machen, möchten Sie auf jeden Fall jeden von ihnen mindestens jede Woche treffen“, sagte Bryant. „Wenn Sie Krafttraining mit Yoga, Pilates, Laufen oder anderen Aktivitäten in Einklang bringen, kann das Drücken und Ziehen an einem Tag in der Woche ausreichen, um Fortschritte zu sehen.“

Aber wenn Sie sich wirklich auf Krafttraining konzentrieren, können Sie zweimal pro Woche drücken und ziehen und es ist jedes Mal großartig.

Beispiel Pull/Push-Workout-Woche:
männlich: ziehen Telefon: drücken Weiblich: sich ausruhen Thorium: ziehen F: drücken Sarah: sich ausruhen Su: sich ausruhen

Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln alle gerne zusammenarbeiten und sich gegenseitig unterstützen, sodass Sie sich nie wirklich auf eine Muskelgruppe oder einen Teil Ihres Körpers konzentrieren, fügt Bryant hinzu.

Was ist die beste Übung am Rallye-Tag?

Kreuzheben. „Sie stärken unsere Gesäßmuskulatur und Kniesehnen, was eine hervorragende Erholung für Menschen ist, die die meiste Zeit sitzen“, sagte Bryant. „Diese Hüften und Gesäßmuskeln verlängern sich beim Sitzen, und das Zusammenziehen beim Kreuzheben hilft ihnen, sie aufzuwecken, um sie bei täglichen Bewegungen wie dem Ausladen der Waschmaschine, dem Hochheben eines Kindes vom Spielplatz oder einem schweren Bücken und Heben zu unterstützen.“

Das Widerstandsband wird weggezogen. „Diese sind großartig, um die Haltungsmuskeln zwischen den Schulterblättern zu trainieren, und können ein guter Trainingssnack zwischen Zoom-Meetings sein“, sagt Bryant.

Die Zeile. „Es gibt Dutzende von Möglichkeiten, eine Reihe zu vervollständigen, ob mit Bändern, Kurzhanteln, Kabelmaschinen, Langhanteln, Kettlebells oder einem Schlingentrainer, alle mit einer oder beiden Händen“, sagt Bryant. „Eine einfache Option für die meisten Menschen ist es, mit vorgebeugtem Kurzhantelrudern zu beginnen.“

Widerstandsband-Pulldown. “Dies Breite Es ist einer der am schlechtesten trainierten Muskeln in unserem modernen Leben“, sagte Bryant. „Wir verbringen einfach nicht genug Zeit damit, am Reck zu spielen. Sie sind wichtig, um das Schulterblatt zu stabilisieren und Verletzungen vorzubeugen. Für diejenigen von uns, die zu Hause trainieren oder keinen Zugang zu einer Klimmzugstange oder einem Pulldown-Gerät haben, kann es eine besondere Herausforderung sein, einen Weg zu finden, diese Lats zu trainieren. “

Pullover zur Trizepsdehnung. „Ich habe das tatsächlich auf Instagram gefunden und es sah effekthascherisch aus, aber ich habe mich wirklich in es verliebt“, sagte Bryant. “Es ist sehr effektiv und trainiert Ihre Bauchmuskeln, Latissimus, Brustmuskeln und Trizeps sowie alle kleineren Schulterstabilisierungsmuskeln.”

Ausfallschritt. Laut Bryant gibt es einige Diskussionen darüber, ob der Ausfallschritt eine Druck- oder Zugbewegung ist. Sie fügen der Rückenkette etwas zusätzliche Arbeit hinzu.

Endeffekt: Stellen Sie sich Zugübungen als eine effektive Möglichkeit vor, die Muskeln im ganzen Körper zu stärken und Maximieren Sie die Erholung zwischen den Trainingseinheiten und reduzieren Sie gleichzeitig das Verletzungsrisiko.

Andi Breitowich ist ein in Chicago lebender Autor und Doktorand an der Northwestern Medill University. Sie ist eine Massenkonsumentin der sozialen Medien, die sich mit Frauenrechten, allgemeiner Gesundheit und nicht stigmatisierender reproduktiver Gesundheitsfürsorge befasst. Als ehemalige College-Stabhochspringerin liebt sie Fitness und ist derzeit süchtig nach Peloton Tread-Workouts und heißem Yoga.

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