Die einzigen 5 Kettlebell-Übungen für Senioren, die Ganzkörperkraft erfordern

Zwei Senioren machen Kettlebell-Übungen im Fitnessstudio

Die Verwendung von Kettlebells in Ihrem Training ist eine sichere Möglichkeit für ältere Erwachsene, Krafttraining zu machen.

Bildquelle:
Thomas Barwick/Stein/Getty Images

Sich um sich selbst zu kümmern, wird mit zunehmendem Alter entscheidend – ein großer Teil davon ist Bewegung. Menschen in den 60ern und älter sollten Bewegung zu einem Teil ihrer täglichen und wöchentlichen Routine machen, da sie häufige Gesundheitsprobleme verzögern kann. Bewegung kann auch den Blutdruck senken, das Risiko von Herzerkrankungen senken, Ihnen helfen, besser zu schlafen und das Gleichgewicht zu verbessern.

Es genügt, den Körper regelmäßig zu bewegen, um es zu fühlen Positive Wirkungen von Bewegung, aber wenn Sie bereit sind, Fortschritte in Ihrem Training zu machen, ist der Aufbau von Muskelkraft eine großartige Möglichkeit, dies zu tun. Krafttraining ist eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, und die Verwendung von Kettlebells (oder KBs) ist eine sichere und einfache Möglichkeit, Gewichte zu verwenden.

Kettlebell-Übungen für ältere Erwachsene können die Muskel- und Knochendichte erhöhen, die Griffkraft verbessern, die geistige Gesundheit verbessern und das Selbstvertrauen stärken. Kettlebells sind praktisch, kompakt und benötigen nur wenig Platz, und die fünf folgenden Bewegungen decken alle wichtigen Muskelgruppen ab, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Kettlebell-Training herausholen.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Kettlebell korrekt gemäß den Anweisungen verwenden. Es gibt einige Sicherheitsvorkehrungen für ältere Erwachsene bei Kettlebell-Übungen: Wenn Sie Herzprobleme haben, vermeiden Sie übermäßiges Training, um Ihr Herz nicht zu belasten; wenn Sie Handgelenks- oder Knieprobleme haben, sind Kettlebells möglicherweise nicht das Richtige für Sie. Natürlich sollten Sie immer ein ärztliches Attest einholen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Tipp

Kettlebells werden normalerweise in Kilogramm beschriftet und verkauft, also behalten Sie dies im Auge, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel Gewicht aufnehmen. Ein Gewicht von 8 bis 12 Kilogramm (oder 17 bis 26 Pfund) wird empfohlen, wenn Sie mit einem Kettlebell-Trainingsprogramm beginnen – aber je nach Ihrem Fitnessniveau möchten Sie möglicherweise leichter beginnen.

1. Box im Sitzen/Bankkniebeugen

Kniebeugen sind eine großartige Unterkörperübung, die fast jeden Muskel in den Beinen trainiert. Das Hinzufügen von Kettlebells kann helfen, das Gleichgewicht zu fokussieren und Ihre Gelenke geschmeidig zu halten.Das Ziel der Verwendung des Sitzes als Kniebeugentiefe ist das Gefühl wie tief sollte man zielen.

Platzhalterbild für JW Player
  1. Suchen Sie sich eine stabile Oberfläche (wie einen Stuhl, eine Bank oder eine Kiste) und stellen Sie sich davor.
  2. Halten Sie den Griff der Kettlebell oder der Glocke auf Brusthöhe.
  3. Füße schulterbreit auseinander, mit ausgewogenem Gewicht auf den Füßen.
  4. Halten Sie Ihre Brust hoch und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten in Richtung Stuhl oder Kiste, während Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen verlagern. Berühre den Stuhl oder die Kiste mit deinem Gesäß.
  5. Drücken Sie mit den Fersen, um wieder aufzustehen.

Tipp

Sobald Sie in der Lage sind, unterhalb der Tiefe zu hocken, in der Ihre Hüften parallel zu Ihren Knien sind, oder wenn Sie ein gutes Gleichgewicht hergestellt haben, können Sie die Bewegung vorantreiben, indem Sie von der Bank absteigen.

2. Einbeinige Kniebeuge zur Bank/Box

Diese einbeinige Kniebeuge bringt die sitzende Kniebeuge einen Schritt weiter, indem sie jedes Bein isoliert und Ihre einbeinige Kraft aufbaut. Wenn Sie Ihre Fersen auf dem Boden halten, hilft dies beim Gleichgewicht und ermöglicht es Ihnen, sich auf die Verwendung der richtigen Muskeln zu konzentrieren (Sie sollten dies wirklich in Ihren Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen spüren).

Platzhalterbild für JW Player
  1. Stellen Sie sich vor eine Bank oder einen Kasten. Strecken Sie Ihr linkes Bein aus und stellen Sie Ihre Ferse auf den Boden. (Dies wird das stille Bein sein.)
  2. Lege dein Gewicht auf dein rechtes Bein und drücke deine Hüfte zurück zum Kontaktpunkt (Box/Bank). Beugen Sie beim Absenken Ihr rechtes Bein um 90 Grad, wobei Ihr Knie mit Ihren Zehen ausgerichtet ist. Halten Sie Ihr linkes oder stationäres Bein gerade.
  3. Sobald Ihre Hüften Ihren Kontaktpunkt berühren, drücken Sie Ihre Hüften nach oben und beenden Sie sie nach vorne. 8 Mal wiederholen, dann Seite wechseln.

Tipp

Damit diese Bewegung für Sie am besten funktioniert, versuchen Sie, die Beine vom Boden zu heben (Anfänger), die Box abzusenken (Fortgeschrittene) oder die Box vollständig zu entfernen (Fortgeschrittene).

3. Beugen Sie sich vor und rudern Sie zu KB Fly

Die Konzentration auf den Ober- und Unterkörper ist wichtig für die Gesamtkörperkraft, und diese Bewegung hilft, die Muskeln in Rücken und Schultern zu entwickeln. Konzentrieren Sie sich beim Rudern wirklich darauf, Ihre Schultern nach hinten zu ziehen. Sie wollen den Rückzug von den Muskeln um die Schulterblätter herum.

Platzhalterbild für JW Player
  1. Halten Sie die Kettlebell in der rechten Hand und stellen Sie sich etwa 60 cm vor die Bank/Box. Beugen Sie Ihre Taille und Knie und legen Sie Ihre linke Hand auf die Bank/Kiste, sodass Sie sich in einer stehenden Tischposition befinden, mit Ihren Knien unter Ihren Hüften und Ihrem linken Handgelenk unter Ihren Schultern. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten.
  2. Halte die Kettlebell in deiner rechten Hand und ziehe deine rechte Schulter von deinem Ohr zurück. Achte darauf, dass deine Ellbogen nahe am Körper sind und ziehe deinen rechten Ellbogen nach hinten.
  3. Vervollständige das vorgebeugte Rudern, indem du deine Arme ganz nach unten streckst. Beenden Sie dann den Flug: Halten Sie den rechten Arm gerade und ziehen Sie den Arm seitlich vom Körper weg, bis die Hand in einer Linie mit der Schulter ist.
  4. Bringen Sie Ihren Arm zurück zu Ihrer Seite und wiederholen Sie 8 Mal, dann wechseln Sie die Seite.

Tipp

Um diese Übung zu erleichtern, können Sie mit einer gestaffelten Pose beginnen und die Übung in zwei Teile aufteilen. Wenn Sie eine Herausforderung suchen, kaufen Sie auf jeder Seite innerhalb von 30 Sekunden Zeit.

Das Ziel der intensiv benannten „Cranium Shredder“-Bewegung ist es, Ihren Trizeps zu trainieren, einen oft schwächeren Muskel. Stellen Sie sicher, dass Sie mit einem niedrigeren Gewicht beginnen und sich zu diesem Gewicht hocharbeiten – Sie werden überrascht sein, wie müde Ihr Trizeps nach ein paar Wiederholungen wird.

Platzhalterbild für JW Player
  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank oder auf den Boden.
  2. Halten Sie die Glocke der Kettlebell fest.
  3. Legen Sie Ihre Arme gerade vor Ihre Brust und beugen Sie nur Ihre Ellbogen.
  4. Ziehen Sie die Kettlebell in Richtung Stirn.
  5. Wenn Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen, drücken Sie die Kettlebell nach oben.

5. Umgekehrter Ausfallschritt Kniepresse

Dies ist die fortschrittlichste dieser Wissensdatenbankübungen. Wir arbeiten an Beweglichkeit, Kraft und Balance. Für sich genommen ist es eine Ganzkörperbewegung: Sie werden spüren, wie die Kettlebell auf Ihre Schultern drückt, während der Ausfallschritt auf Ihre Quads und Gesäßmuskeln wirkt.

Platzhalterbild für JW Player
  1. Beginnen Sie, indem Sie die Glocke des KB auf Brusthöhe halten.
  2. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß etwa einen Meter zurück und beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad, während Sie Ihr linkes Knie nach unten drücken. Du musst den Boden nicht mit deinem linken Knie berühren, aber je näher du kommst, desto effektiver wird diese Bewegung.
  3. Drücken Sie die Kettlebell über den Kopf und machen Sie gleichzeitig einen Schritt zurück.
  4. Drücken Sie Ihr rechtes Bein auseinander und schieben Sie Ihr linkes Bein nach vorne und oben. Dein linkes Knie sollte zu deiner Brust enden. 1 bis 2 Sekunden halten, um das Gleichgewicht herzustellen. Das ist ein Vertreter.
  5. Wiederholen Sie dies 8 Mal, bevor Sie das Bein wechseln.

Tipp

Um diese Übung einfacher zu machen, teilen Sie sie in zwei separate Teile auf.Erstens, machen Sie einen guten Job der Liquidität umgekehrter AusfallschrittSobald Sie sich stark fühlen, beginnen Sie mit dem Knieantrieb.

Leave a Reply

Your email address will not be published.