Die Muschelübung ist die ultimative Hüftaktivität

So ändern Sie die Clamshell-Übung.

Clamshell ist eine dieser Übungen, die auf den ersten Blick etwas zu einfach erscheinen. Schließlich liegst du nur auf der Seite und bewegst deine Knie nach Belieben auf und ab. Wenn Sie jedoch in guter Form Muschelübungen machen, kann es sich tatsächlich auszahlen (und brennen).

Muscheln bzw Flip-Coverist ein Gesäß, großer Gesäßmuskelund OberschenkelmuskulaturSagen Judith HowardPilates-Lehrer und Inhaber Amavi-Bewegung„Sie erhielt diesen Namen wegen der Ähnlichkeit mit dem Öffnen und Schließen der Muschel“, sagte sie Bustle. (Klingt süß … bis Sie viel daraus machen.)

Muscheln sind großartig Verbessern Sie Ihre Hüftkraft, Flexibilität und Stabilität, sagte Howard. Sie erklärte, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass die Öffnungs- und Schließbewegung auf die Außenrotation der oberen Hüfte abzielt, wenn sie den Beinknochen im Acetabulum bewegt. Integrieren Sie Muscheln regelmäßig in Ihre Routine und es kann wirklich beginnen, diesen Bereich zu stärken und Sie sich flexibler fühlen zu lassen.

Houwaard fügt hinzu, dass Sie, da sich diese Übung darauf konzentriert, jeweils eine Seite des Körpers zu stärken, am Ende tatsächlich alle Muskelungleichgewichte korrigieren, die Ihre Hüften haben könnten, was sich verringern kann nicht gut fühlen und Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko nie ausrichten.

Als zusätzlichen Bonus?Diese Bewegung ist auch eine großartige Möglichkeit, die mittleren Gesäßmuskeln zu stärken, die wiederum Druck entlasten und untere Rückenspannung, sagte Howard. „Dabei hilft auch eine sanfte Aktivierung der Rumpfmuskulatur“, sagt sie. Sind Sie bereit, diese einfache, aber effektive Übung auszuprobieren? Hier ist, wie man es richtig macht und wie man es ändert.

Wie man Muschelübungen macht

hier Jerry ThomasPilates-Lehrer und Inhaber RE:MIND Meditation und Bewegungdie erklären, wie man eine gute Form für die Muschelübung anwendet.

– Legen Sie sich mit den Hüften auf Schulterhöhe auf die Seite auf die Matte.

– Beuge deine Knie, sodass deine Beine in einem Winkel von 70 bis 45 Grad zu deinem Körper stehen.

– Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren Arm oder stützen Sie ihn mit einem kleinen Kissen oder Handtuch.

– Achten Sie darauf, dass sich Ihr Kopf nicht vor oder hinter der Halswirbelsäule befindet.

– Legen Sie Ihre Hände für zusätzliche Stabilität vor Ihrer Brust auf den Boden oder Ihre Hüften, um es herausfordernder zu machen.

– Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften zusammen gestapelt sind und lassen Sie Ihren Oberkörper nicht auf den Boden fallen.

– Verwenden Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln, den transversus abdominis, um die Ausrichtung während der Bewegung aufrechtzuerhalten.

– Inhalieren Sie bereit. Halten Sie beim Ausatmen Ihre Zehen zusammen, während Sie sich an Ihren Hüften drehen und Ihre Knie öffnen. Denken Sie daran, Ihr oberes Knie zu verwenden, um die Bewegung zu führen, wie das Öffnen einer Muschelschale.

– Öffnen Sie Ihr oberes Knie, aber nur so weit wie möglich, ohne die Hüftausrichtung zu verlieren.

– Wieder einatmen und wiederholen.

– 10 bis 12 Mal wiederholen, dann auf der anderen Seite wiederholen.

So ändern Sie Muscheln

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Um den Umzug herausfordernder zu machen, schlug Thomas vor Füge ein Widerstandsband hinzu Wenn Sie Ihre Knie heben und senken, wird mehr Spannung im Quadrizeps erzeugt. Fügen Sie für mehr Verbrennung ein weiteres Widerstandsband um den Knöchel hinzu.

da ist einer Gymnastikball praktisch? „Eine andere großartige Möglichkeit, es zu ändern, besteht darin, einen kleinen Gymnastikball zwischen Ihre Knie oder Kissen zu legen und ihn im unteren Teil der Bewegung nach unten zu drücken“, sagte Thomas Bustle. „Das wird unsere aktivieren innere Oberschenkelmuskulatur. “

Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt

Wie bei jeder Übung ist es wichtig, immer auf Ihre Form zu achten, um das Beste aus dieser Bewegung herauszuholen. Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht nach vorne lehnen, wenn Sie Ihre Oberschenkel heben und senken, warnt Thomas.

„Um dies zu vermeiden, konzentrieren Sie sich darauf, den gleichen Abstand zwischen Ihren Rippen und Hüftknochen einzuhalten“, sagt sie. “Sie können alle Veränderungen messen, indem Sie Ihren Daumen auf Ihren unteren Brustkorb und Ihren Mittelfinger auf Ihren Hüftknochen legen.”

Sie wollen auch nicht, dass Ihre Hüften nach vorne rollen. Halten Sie Ihre Hüften, Knie und Füße gestapelt. Denken Sie zu guter Letzt daran, langsamer zu werden. „Pass auf deine Geschwindigkeit auf“, sagte Thomas. “Du willst keinen Körper zittern sehen. Du willst Muskelkontrolle einsetzen, nicht Kraft.”

Referenzstudie:

Macbeth, JM. (2012.) Gesäßmuskelaktivität bei Langstreckenläufern während 3 seitlich liegender Gesäßmuskel-Kräftigungsübungen. J Athl-Zug. doi: 10.4085/1062-6050-47.1.15.

Sidorkewicz, N. (2014.) Untersuchung der Auswirkung einer Änderung der Hüftausrichtung auf das Zusammenspiel von Gluteus medius und Tensor fascia lata während gängiger Hüftrehabilitationsübungen ohne Gewichtsbelastung. Clin Biomech (Bristol, Avon). doi: 10.1016/j.clinbiomech.2014.09.002.

Wilcox, E. (2013). Auswirkungen einer Änderung des Hüftwinkels und der Beckenposition auf das Muster der Rekrutierung des Hüftabduktorenmuskels während der Clam-Bewegung. https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2013.4004

Quelle:

Judith HowardPilates-Trainer, Chef Amavi-Bewegung

Jerry ThomasPilates-Trainer, Chef RE:MIND Meditation und Bewegung

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