Eine Fitnesstrainerin teilt 7 tägliche Dehnübungen, die sie macht, um ihren Körper „jung und fit“ zu halten

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Mein Morgen erstreckt sich, um die Beweglichkeit zu verbessern

Als Fitnesstrainer habe ich immer darauf geachtet, meine Beweglichkeit zu verbessern, das hält meinen Körper jung und gesund.

Ich empfehle aktive Dehnübungen am Morgen, wenn der Körper vom Schlaf am steifsten ist. Hier sind die Dehnübungen, die ich jeden Tag mache:

1. Angesagtes Auto

Diese Übung fordert Ihren Bewegungsumfang in fast 360 Grad heraus und trainiert Ihre gesamte Hüftflexibilität. Hip CARs „erwecken“ Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen, Körpermitte und Abduktoren.

Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden.

Foto: Wellnesstag

Hip CARs „erwecken“ Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen, Körpermitte und Abduktoren.

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Wie es geht:

  1. Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden.
  2. Während Sie Ihre Wirbelsäule neutral halten und Ihr Gewicht nicht verlagern, heben Sie ein Bein zur Seite und beugen Sie sich hinter sich.
  3. Bringen Sie das Bein wieder auf den Boden und kehren Sie die Bewegung um.
  4. Wiederholen Sie sechs bis acht Mal für jedes Bein in jede Richtung.

2. 90/90 Hüftdehnung

Wir befinden uns oft in einer neutralen Hüftposition (d. h. beim Sitzen oder Gehen), sodass diese Drehungen die Beweglichkeit der Hüfte verbessern und Rückenschmerzen lindern können, indem sie die Muskeln stärken, die den Rücken stützen.

Das Leben versetzt Sie oft in eine „neutrale“ Hüfte, sodass das Drehen Ihrer Hüften Schmerzen im unteren Rücken lindern und die Beweglichkeit der Hüfte verbessern kann.

Foto: Wellnesstag

Wie es geht:

  1. Sitzen Sie mit Ihren Beinen in einer 90/90-Position. Ein Knie sollte nach außen zeigen, in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein, wobei die Fußsohle nach hinten zeigt. Bringen Sie das andere Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt vor sich, wobei die Fußsohlen zur Seite zeigen.
  2. Wenn Ihnen diese Position alleine ausreicht, halten Sie für 30 bis 60 Sekunden auf jeder Seite.
  3. Wenn Sie zusätzliche Bewegung hinzufügen möchten, versuchen Sie, sich nach vorne zu lehnen (mit der Brust nach vorne, ohne den Rücken zu beugen). Sie spüren eine verstärkte Dehnung an der äußeren Hüfte des Vorderbeins. Drei Sekunden halten, dann wieder hinsetzen.
  4. Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite.

3. Aktive Dehnung der Adduktoren

Ihre Adduktoren (Innenschenkel) neigen dazu, eng zu sein. Diese verspannten Muskeln können den Bewegungsbereich in den Hüften einschränken und Knieschmerzen verursachen. Diese Dehnung konzentriert sich auf die Beweglichkeit der Adduktorenmuskulatur.

Ihre Adduktoren (Innenschenkel) neigen dazu, angespannt zu sein, was zu Knieschmerzen führen kann. Diese Dehnung konzentriert sich auf die aktive Dehnung der Adduktoren.

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Wie es geht:

  1. Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien, aber Ihre Knie sind etwas breiter als Ihre Hüften.
  2. Strecke ein Bein zur Seite aus.
  3. Bewegen Sie Ihren Körper langsam hin und her.
  4. Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite.

4. Katze-Kuh-Pose

Diese Bewegung hilft, die Gesundheit der Wirbelsäule zu verbessern, indem die Muskeln gestärkt und gedehnt werden, die die Wirbelsäule stützen und kontrollieren.

Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien. Drücken Sie Ihren Körper vom Boden ab und wickeln Sie sich um Ihren Rücken.

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Wölben Sie Ihren Rücken und schauen Sie zur Decke hoch. Wiederholen Sie 10 Mal in jede Richtung.

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Wie es geht:

  1. Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien.
  2. Drücken Sie Ihren Körper vom Boden ab und wickeln Sie sich um Ihren Rücken. Dein Kopf wird zwischen deinen Armen enden.
  3. Wölben Sie Ihren Rücken und schauen Sie zur Decke hoch.
  4. Wiederholen Sie 10 Mal in jede Richtung.

5. 6T Spinal Twist

Ich habe viele Leute gesehen, die ihren Rücken angepasst haben, um Dinge aufzuheben, indem sie sich ein wenig drehen und strecken. Die Verbesserung der Mobilität und das Training Ihres Körpers in dieser Drehbewegung lehrt den Körper, sich sicher zu bewegen.

auf dem Stuhl sitzen. Dann beugen Sie sich vor und fassen Sie mit Ihrem rechten Arm die Innenseite Ihres rechten Knöchels.

Foto: Wellnesstag

Die Verbesserung der Mobilität und das Training Ihres Körpers in dieser Drehbewegung lehrt den Körper, sich sicher zu bewegen.

Foto: Wellnesstag

Wie es geht:

  1. auf dem Stuhl sitzen.
  2. Fassen Sie mit Ihrem rechten Arm die Innenseite Ihres rechten Knöchels.
  3. Beginnen Sie mit der linken Hand nahe der rechten, strecken Sie dann den Arm und drehen Sie ihn langsam, bis der linke Arm die Decke erreicht.
  4. Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite.

6. Schulterauto

Als Kugelgelenk kann sich die Schulter in viele verschiedene Richtungen bewegen. Diese Schulterkreise fordern und verbessern Ihre Bewegungsfreiheit und verringern das Risiko von Schulter- und Nackenschmerzen.

Strecken Sie zuerst einen Arm vor sich aus.

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Heben Sie diesen Arm so hoch wie Sie können.

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Shoulder CAR reduziert das Risiko von Schulter- und Nackenschmerzen, indem es Ihren Bewegungsbereich herausfordert.

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Der Kragen dehnt und entspannt den Nacken, verbessert die Beweglichkeit und löst Verspannungen.

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Denken Sie daran, dass diese Übungen nicht jedermanns Sache sind. Wenn Sie eine Krankheit oder ein gesundheitliches Problem haben, konsultieren Sie bitte zuerst Ihren Arzt.

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Wie es geht:

  1. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken, um Ihre Schultern zu „ziehen“.
  2. Beginnen Sie am Kinn zur Brust und drehen Sie dann langsam den Kopf, sodass das rechte Ohr zur rechten Schulter zeigt.
  3. Schauen Sie langsam zur Decke hoch, zeichnen Sie weitere Kreise, lassen Sie Ihr linkes Ohr auf Ihre linke Schulter sinken und senken Sie dann Ihr Kinn auf Ihre Brust.
  4. Rückwärtsrichtung.
  5. Wenn Sie sich irgendwo in diesem Kreis besonders angespannt fühlen, halten Sie inne und lassen Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden lang geschehen, bevor Sie fortfahren.
  6. Machen Sie drei bis vier Kreise in jede Richtung.

Denken Sie daran, dass diese Übungen nicht jedermanns Sache sind. Wenn Sie eine Krankheit oder ein gesundheitliches Problem haben, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt, bevor Sie versuchen, sich zu dehnen.

Stephanie Melinger Ist zertifizierter Personal Trainer, Korrekturübungsspezialist und Ernährungsberater.Sie ist auch die Gründerin des Fitnessunternehmens Omnia Fit und Schriftsteller Tag der GesundheitFolgen Sie ihr auf Instagram @omnia_fit_.

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