Frag Stew: Hilfe!Ich muss mein APFT bestehen oder ich verliere mein ROTC-Stipendium

Clemson University Reserve Officers' Training Corps cadet Jared Stoltz, a senior from Fayetteville, North Carolina, majoring in criminal justice, tracks his fellow cadets as they run two miles during an Army Physical Fitness Test Jan. 15, 2015. U.S. Army soldiers are required to pass the test at least once every six months. It consists of two minutes of push-ups, two minutes of sit-ups and the timed two-mile run. (Ken Scar/U.S. Army)

Ein Standard-Lebensratschlag lautet: „Trainiere nicht für Prüfungen.“ Dies ist nicht immer wahr. Manchmal müssen Sie speziell für einen körperlichen Test trainieren, da Ihre Leistung darüber entscheidet, ob Sie ein College-Stipendium erhalten, an einem speziellen Programm teilnehmen oder einfach nur beim Militär bleiben.

Abhängig von der Situation und Ihrer Vorbereitung kann es viele Gründe geben, warum Sie sich auf Ihre Fitnesstest-Workouts und -Events konzentrieren sollten. Dies ist eine Frage, die von jungen Menschen gestellt wird, die einen Fitnesstest bestehen müssen, um auf dem College bleiben zu können.

Mr. Smith, ich habe einen wichtigen Fitnesstest, den ich nächste Woche bestehen werde. Ich bin beim letzten APFT durchgefallen und habe das ROTC-Stipendium innerhalb von 10 Sekunden verpasst. Ich habe eine Woche Zeit, um den Test zu wiederholen. Ob ich an der Universität bleiben kann oder nicht, hängt von dieser Prüfung ab. Was kann ich in 6 Tagen tun, um meine Punktzahl zu verbessern? Danke, Jakob.

Erstmal Glückwunsch zu deiner Leistung. Die akademische Leistung, Führungserfahrung und andere Qualifikationen, die Sie erfüllen müssen, um sich für den Dienst und die Ausbildung im Army ROTC zu qualifizieren, sind beeindruckend. Selbst junge, aufgeweckte und sportliche Kandidaten übersehen oft die Standards für körperliche Fitnesstests Ihres gewählten Dienstes.

Jetzt ist es an der Zeit, mit diesen Vorschlägen eine Erfolgsstrategie zu entwickeln:

Lernen Sie Ihr Tempo

Achte darauf, dass du trainierst, um mit einem Tempo zu laufen, das weit unter dem Minimum liegt. Wenn Sie beispielsweise bei Ihrem nächsten 2-Meilen-Test 14 Minuten laufen müssen, müssen Sie Ihr 7-Minuten-Meilentempo üben, das 3:30 halbe Meile und 1:45 viertel Meile entspricht. Jetzt ist es an der Zeit, diese Rhythmen zu lernen, und wenn Sie sie diese Woche üben, können Sie das. Sie sollten eine Geschwindigkeit wählen, die Sie handhaben und beibehalten können, aber auch nicht mit Mindeststandards flirten. Legen Sie, wenn möglich, eine Gleitzeit von 15-20 Sekunden fest. Versuche dies. Wenn Sie die Prüfung nach 7 Tagen ablegen:

Tage 1, 3 und 5: Zieltempointervall, plus Liegestütze und Sit-ups

10 Mal wiederholen.

  • Laufen: 400 Meter bei 1:45 (oder Ihrem Zieltempo)
  • Liegestütze: 20 (gerade Gruppe)
  • Crunches: 20 (ungerade Gruppe)

Führen Sie zehn Sätze pro Satz aus und machen Sie nur fünf Liegestütze oder Sit-ups pro Satz. Dies ist eine Gesamtstrecke von 2,5 Meilen.

Wenn Sie zwei Sätze kombinieren können, versuchen Sie es mit der halben Meile um 3:30 Uhr. Wenn Sie vier Sätze bewältigen können, versuchen Sie, eine Meile zu laufen, um zu sehen, wie nahe Sie Ihrem Sieben-Minuten-Meilentempo sind (oder berechnen Sie Ihr Zieltempo).

Tag 2 und 4: Machen Sie zusätzliches Cardio und Dehnübungen

Wärmen Sie sich auf, indem Sie eine halbe Meile joggen, und mischen Sie dann etwas Fahrrad, Ellipsentrainer oder Rudern in einem gleichmäßigen Tempo, wenn Sie laufen müssen.eine Reihe hinzufügen Ober- und Unterkörperdehnung Halten Sie 10 Minuten lang und wiederholen Sie dann das Non-Impact-Cardio so lange, wie Sie den Zwei-Meilen-Test erneut durchführen müssen.

Ich empfehle Non-Impact-Cardio, abhängig von Ihrer Fähigkeit, mit der Menge an Laufen umzugehen. Die meisten Menschen, die beim Zwei-Meilen-Lauf scheitern, sind entweder keine Läufer oder verletzungsanfällig, wenn sie ihre Läufe zu schnell beschleunigen. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Cardio-Übungen mit einer Intensität durchführen, die Ihrer Herzfrequenz beim Laufen entspricht. Für Cardio sollten Sie es nicht in einem einfachen Gesprächstempo machen.

Tag 6: Reisetag

Es dauert insgesamt 45-60 Minuten. Machen Sie fünf Minuten einfaches Cardio, gefolgt von fünf Minuten Dehnen oder Foam Rolling. Sie werden wahrscheinlich nicht einmal schwitzen, während Sie diese Übung machen, was gut ist, weil es ein leichtes Tempo ist, das Sie davon abhält, nach einer Woche Aktivität steif zu werden.

Tag 7: Prüfungstag

Viel Glück. Holen Sie sich viel Ruhe, Flüssigkeitszufuhr und Energie, wenn Sie diesen wichtigen Armee-Fitnesstest machen. Essen Sie ein ausgiebiges Frühstück mit etwas Obst Ihrer Wahl und achten Sie darauf, dass Sie während des Tests etwas mit Kohlenhydraten trinken können. Ich persönlich mag Saft oder Gatorade, nur um meinen Blutzucker normal zu halten, damit mir während eines Zwei-Meilen-Laufs nicht der Treibstoff ausgeht.

Nutzen Sie auch nach den Liegestützen und Sit-ups die Zeit zwischen Aerobic und Laufen, um zum Laufen überzugehen. Sehen Sie, wie Sie für den Übergang trainieren.

Nachfolgend finden Sie weitere Tipps, was Sie tun sollten nein Tun:

Heben Sie diese Woche keine Gewichte

Damit sind vor allem Beine gemeint. Ihr Training sollte wie das APFT dieser Woche aussehen. Machen Sie jeden zweiten Tag ein Oberkörpertraining, zwischen den Tagen Laufen und schonendes Cardio. Achten Sie darauf, Aerobic mit einem Laufset zu kombinieren, da Sie sich vor Ihrer Laufaktivität wirklich an das Pumpgefühl nach Liegestützen und Sit-ups gewöhnen müssen.

Koffeinfrei

Am Tag der Prüfung, will nicht Trinken Sie vor Ihrem Fitnesstest einen extra koffeinhaltigen „Pre-Workout“ Energy Drink oder Kaffee. Die Fähigkeit, Ihre Herzfrequenz zu senken, ist wichtig, besonders wenn Sie versuchen, zwei Meilen in Ihrem Zieltempo zu laufen. Koffein kann das Herz künstlich ankurbeln, was dazu führt, dass Sie den Rhythmus verlieren, den Sie durch Übung beibehalten gelernt haben.

Ein letzter Ratschlag

Es ist an der Zeit, Physikaufgaben ernster zu nehmen. Jetzt sind die Ergebnisse College-Stipendien im Wert von fast 100.000 US-Dollar wert. In Zukunft kann Ihre körperliche Fitness der entscheidende Faktor sein, um eine Situation auf Leben und Tod zu überstehen oder einem Kameraden in einer solchen Zeit zu helfen. Lassen Sie dies also Ihr Lern- und lebensverändernder Moment sein. So oder so wird es sein.

Stew Smith ist ein ehemaliger Navy SEAL und Fitnessautor, der von der National Strength and Conditioning Society als Strength and Conditioning Specialist (CSCS) zertifiziert wurde.besuche ihn Fitness eBookstore Wenn Sie ein Trainingsprogramm starten möchten, um einen gesunden Lebensstil zu schaffen. Senden Sie Ihre Fitnessfragen an [email protected]

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