Frauen über 30 und ihre Ernährungsbedürfnisse

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durchgehen Sabana Prawin

Die moderne Frau von heute ist eine Multitaskerin, und ein manchmal anstrengender Zeitplan kann es jeder Frau erschweren, sich gesund zu ernähren. Hormonelle Veränderungen im Zusammenhang mit Menstruation, Fruchtbarkeit und Menopause bedeuten, dass Frauen ein höheres Risiko für Anämie, schwache Knochen und Osteoporose haben und mehr Nährstoffe wie Eisen, Kalzium, Vitamin D und Vitamin B9 (Folsäure) zu sich nehmen müssen.

Starkes Unter- oder Übergewicht durch unausgewogene Kalorien- und Proteinzufuhr aufgrund falscher Nahrungsaufnahme. In diesem Alter sind Frauen am Arbeitsplatz und im Haushalt am aktivsten.

Das richtige Gleichgewicht von Eiweiß, Kohlenhydraten, Lipiden, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen in der täglichen Ernährung bietet wesentliche Vorteile für eine optimale Gesundheit von Frauen und liefert ausreichend Energie für die täglichen Aktivitäten. Konzentrieren Sie sich ab dem 30. Lebensjahr auf bestimmte Nährstoffe und Nahrungsquellen, um Veränderungen in Ihrem Körper auszugleichen. Dazu gehören Lebensmittel, die zum Aufbau magerer Muskelmasse, zur Stärkung der Knochen und zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen.

Eine ausgewogene Ernährung, reich an Obst und Gemüse und wenig verarbeiteten Lebensmitteln und gesättigten Fetten, ist ein Muss für Frauen in den Dreißigern, um ihr Gewicht zu überwachen. “

Kohlenhydrat:

Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Vollkornprodukten mit komplexen Kohlenhydraten, Hirse, Ragi, Jowar, Bajra usw.

Protein:

Sie müssen Ihre Proteinaufnahme erhöhen, um Ihre Stoffwechselrate und Ihr Kalorienverbrennungspotenzial zu erhöhen. Protein ist ein wichtiger Makronährstoff für Muskeln, Haut, Knochen, Haare und Körpergewebe. Ernährungsrichtlinien empfehlen 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Proteinreiche Quellen sind Bohnen, Bohnen, Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Nüsse, Huhn, Fisch, Eier usw.

Omega-3-Fettsäuren:

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die für einige wichtige Funktionen und Vorteile unerlässlich sind. Alpha-Linolensäure (ALA) ist essentiell für die Augen-, Nerven- und Membranentwicklung. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind wichtig für die Produktion von Prostaglandinen, hormonähnlichen Substanzen, die normalerweise helfen, Blutdruck, Entzündungen, Nervenfunktion und Hormonproduktion zu regulieren. Es lindert rheumatoide Arthritis, beugt Osteoporose vor und senkt das Krebsrisiko.

Quellen sind Fisch und andere Meeresfrüchte (fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering und Sardinen), Nüsse und Samen (wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse), Pflanzenöle (wie Leinsamenöl, Sojaöl und Rapsöl).

Vitamin D und Kalzium:

Wichtig für den Knochenstoffwechsel, unterstützt die Muskelkraft und -funktion. Vitamin D hilft auch bei der Kalziumaufnahme. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel im Blut kann das Risiko für Herzinfarkt, Herzinsuffizienz, Schlaganfall, Diabetes oder Bluthochdruck erhöhen. Bei schwangeren Frauen werden niedrige Vitamin-D-Spiegel mit Präeklampsie, Schwangerschaftsdiabetes und unerwünschten Schwangerschaftsergebnissen in Verbindung gebracht.

Laut ICMR-NIN werden für Erwachsene 600 IE Vitamin D empfohlen. Sonnenlicht ist eine natürliche Quelle für Vitamin D, und gute Nahrungsquellen sind Eigelb, Fisch und Leber, Milchprodukte und angereichertes Getreide. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Mit zunehmendem Alter sinkt Ihr Östrogenspiegel, was sich wiederum negativ auf Ihre Knochendichte auswirkt. Daher wird es zu diesem Zeitpunkt entscheidend, die Kalziumaufnahme und Vitamin D zu erhöhen. Frauen benötigen etwa 1000 mg Calcium pro Tag. Gute Kalziumquellen sind fettarme Milchprodukte wie Milch und Joghurt, dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Fisch, Tofu, Mandeln, kalziumreiche Lebensmittel wie Orangensaft und Müsli.

Eisen:

Wenn Ihr Körper nicht genug Eisen hat, werden Ihrem Blut genügend gesunde rote Blutkörperchen fehlen, die Sauerstoff zum Körpergewebe transportieren. Einige häufige Symptome eines Eisenmangels sind Müdigkeit, Kurzatmigkeit, ein ausgeprägter Herzschlag (Herzklopfen) und blasse Haut. Frauen in ihren 30ern haben das höchste Risiko für Eisenmangel.

Reiche Eisenquellen sind getrocknete Früchte, Nüsse, mit Eisen angereicherte Brote und Frühstückszerealien, Hülsenfrüchte (gemischte Bohnen, gebackene Bohnen, Linsen, Kichererbsen), dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Brokkoli)

Für eine bessere Eisenaufnahme ist es auch wichtig, Vitamin C in Ihre Ernährung aufzunehmen. Quellen für Vitamin C sind eine Vielzahl von Zitrusfrüchten, Zitronen, Orangen, Kiwi, Grapefruit, Paprika, Erdbeeren, Tomaten, Brokkoli usw.

Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien:

Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien sind wichtig für einen gesunden Stoffwechsel, stärken die Immunität und reparieren Zellschäden.

Gute Quellen sind: Vollkornhafer, Gerste und Roggen, Beeren, Birnen, Melonen und Früchte wie Orangen. Gemüse wie Brokkoli, Karotten und Zuckermais, Erbsen, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

(Der Autor ist Gurgaon Nutrition and Diätetics Specialist Artemis HospitalDie geäußerten Ansichten sind persönlich und spiegeln nicht die offizielle Position oder Politik von FinancialExpress.com wider. )

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