Fügen Sie Ihrem Kerntraining Gewichte hinzu, um in kürzerer Zeit Kraft aufzubauen

Bildnachweis: Trevor Raab

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Als Radfahrer sollten Sie es wissen starker Kern kann Ihre Leistung verändern.Deshalb Core-Training Verdient einen Platz in Ihrem wöchentlichen Trainingsplan.Üben Sie für Anfänger a Bodyweight-Core-Workout kann die Arbeit erledigen. Wenn Sie jedoch schon eine Weile auf diese Weise trainieren, ist es möglicherweise an der Zeit, eine Stufe höher zu gehen. Geben Sie ein: Kerntraining mit Gewichten.

hier, die Welt des Läufers Trainer Jess Movold erklärt, warum Sie Gewichte zu Ihrem nächsten Kerntraining hinzufügen sollten, und teilt die besten trainieren Bringen Sie Ihre Kraft auf die nächste Stufe.

Die Vorteile der Verwendung von Gewichten für Core-Übungen

Es gibt viele Gründe, warum Radfahrer dies tun müssen Baue einen soliden Mittelteil aufEin starker Kern kann Ihnen beispielsweise dabei helfen, auf der Straße ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Stabilität zu bewahren.Es kann Ihnen auch bei der Pflege helfen lange Fahrt Hilft Ihnen, mit besserer Körperhaltung und Effizienz nicht erwischt zu werden Verletzungsbedingt vermisst.

Core-Stärke ist für Radfahrer unerlässlich, weil sie dich stark macht atmenverhindern Seitennaht Coach Jess erklärt, dass es hilft, die Seitenrotation zu eliminieren, wenn Sie so effizient wie möglich vorwärts fahren.

wenn du neu bist Krafttrainingtrainieren Körpergewichtsübungen wie Tafel und toter Käfer ist ein kluger Anfang. Sobald Sie jedoch die Grundlage geschaffen haben, ist es an der Zeit, mit Kernübungen mit Gewichten fortzufahren, wie unten gezeigt, um Ihre Stabilität und Kraft weiter herauszufordern.

„Füge Gewicht hinzu Bauchmuskeltraining Es erhöht die Anforderungen an die Muskeln und verstärkt die Anforderungen an die allgemeine Stabilität“, erklärt Trainer Jess. „Wenn der Widerstand steigt, verbringst du mehr Zeit mit Spannung, also ist es unerlässlich, sie zu finden Stärke, Stärkeund vor allem alles kontrollieren Übungen zum Krafttraining, vor allem Kernjobs. “

Coach Jess sagt, dass es am besten ist, sich Zeit zu nehmen und diese Kernübungen nicht zu überstürzen. Denken Sie auch daran zu atmen. „Das Atmen ist ein weiterer wichtiger Teil der Kernarbeit. Der richtige Einsatz des Atems ist eine Kernübung für sich“, fügt sie hinzu.

So verwenden Sie diese Liste: Führen Sie jede Übung in der folgenden Reihenfolge aus, jeweils 45 bis 60 Sekunden lang, und machen Sie zwischen jeder Bewegung 15 bis 30 Sekunden Pause. Führen Sie 2 bis 3 Runden dieses Zyklus durch und machen Sie zwischen den Runden 30 bis 60 Pausen.

Instructor Jess demonstriert jede der folgenden Übungen, damit Sie die richtige Form lernen können.Sie benötigen auch einen Satz mittlerer Gewichte Kurzhantel oder KettlebellTrainingsmatte ist optional.

1. Russische Wendung

Wie es geht: Beginnen Sie im Sitzen mit den Fersen auf dem Boden, den Knien gebeugt und Hanteln oder Kettlebells mit beiden Händen vor der Brust. Lehnen Sie sich mit gebeugten Füßen in einem 45-Grad-Winkel zurück, wobei Ihre Fersen immer noch den Boden berühren.Halten Sie die Hanteln auf Brust und Rücken gerade, drehen Sie den Oberkörper nach rechts und schlagen Sie die Hanteln auf der rechten Seite auf den Boden (oder so nah wie möglich, ohne zu brechen). starke Körperhaltung). Zurück zur Mitte und nach links drehen. Abwechselnd weiter.

Coach-Tipp: Während du diese Bewegung übst, halte deine Füße auf dem Boden, damit du dich wirklich auf deinen Core-Engagement konzentrieren und Drehungen von Seite zu Seite durchführen kannst.

2. Gegengewicht umgekehrt anziehen

Wie es geht: Legen Sie sich mit den Händen nach oben Kurzhantel oder Kettlebell auf dem Boden über deinem Kopf. Strecken Sie die Beine auf der Matte und spannen Sie den Kern an. Ziehen Sie dann Ihre Beine in Richtung Decke und heben Sie Ihre Hüften kontrolliert zum Boden. Senken Sie langsam Ihre Hüften und senken Sie dann Ihre Beine auf den Boden. wiederholen.

Coach-Tipp: Üben Sie diese Bewegung langsam. Je gerader deine Beine sind, desto schwieriger wird die Bewegung. atmen Gehen Sie es durch und konzentrieren Sie sich darauf, es gut zu machen.

3. Verräterreihe

Wie es geht: hoch anfangen Teller Legen Sie Ihre rechte Hand auf eine Hantel oder Kettlebell, die Schultern auf Ihre Handgelenke und spannen Sie Ihren Kern an, sodass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander.Halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper und verwenden Sie Ihre Rückenmuskulatur, um das Gewicht für die Ausführung in Ihre Brust zu ziehen VerräterreiheHalten Sie inne und senken Sie das Gewicht dann langsam wieder auf den Boden ab. Wiederholen Sie für eine Weile. Wechseln Sie dann die Seite.

Coach-Tipp: verwenden großer Gesäßmuskel Hilft Ihnen, stabil zu bleiben und Ihre Beine und Ihren Rücken in Bewegung zu halten. Wenn nötig, spreizen Sie Ihre Füße so, dass Ihre Hüften senkrecht zum Boden stehen (das Ziel ist, so stabil wie möglich zu sein!).machen Sie Ihre Arme nicht zu breit oder Schulter Zu weit vom Handgelenk entfernt – erwägen Sie, den festen Seitenarm zu verwenden, um den Boden wegzudrücken.

4. Die Planke wird übergezogen

Wie es geht: hoch anfangen Plankenstellung, Schultern an Handgelenken, Füße hüftbreit auseinander. Platzieren Sie die Hantel oder Kettlebell horizontal hinter Ihrem rechten Handgelenk und außerhalb Ihres Oberkörpers. Greifen Sie mit der linken Hand unter Ihren Körper und greifen Sie die Hantel. Ziehen Sie das Gewicht auf dem Boden nach links, bis es die Außenseite Ihres Oberkörpers erreicht. Legen Sie Ihre linke Hand wieder auf die Planke. Greifen Sie dann mit der rechten Hand unter Ihren Körper, greifen Sie die Hantel und ziehen Sie sie zurück an ihren Platz. Abwechselnd weiter.

Coach-Tipp: Vermeiden Sie seitliches Schaukeln, wenn Sie diese Bewegung üben – das bedeutet, dass Ihre Hüften gerade auf dem Boden bleiben.Erweitern Sie Ihre Haltung für mehr Stabilisieren Wenn Sie sich wackelig fühlen.

5. Gewichtete Sit-Ups

Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie gebeugt, die Füße flach auf der Matte und Hanteln oder Kettlebells in beiden Händen vor Ihrer Brust.Aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur aufsitzen So liegen die Schultern direkt über den Hüften. Drücken Sie das Gewicht direkt an die Decke, Bizeps über Ihre Ohren, und senken Sie das Gewicht zurück auf Ihre Brust. Senken Sie den Oberkörper langsam wieder auf den Boden ab. wiederholen.

Coach-Tipp: Komm schnell und kraftvoll in deine Presse, aber bewege dich langsam, wenn du dich auf den Boden absenkst, um mehr Widerstand zu erzeugen und stressige Zeit.

6. Gewichtete Zehenberührung

Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit Hanteln oder Kettlebells in beiden Händen vor Ihre Brust. Strecken Sie Ihre Arme und Beine gerade zur Decke. Das ist Ihre Ausgangsposition. Heben Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken in Richtung Ihrer Zehen und erreichen Sie ein Gewicht, das Ihre Füße berührt. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. wiederholen.

Coach-Tipp: Je langsamer der Abstieg und je länger die Spannung, desto größer die Verbrennung. Das Ziel ist es, die Schulterblätter beim Hochgehen vollständig vom Boden abzuheben.

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