Klimmzüge machen (Anfänger)

Corey Flynn beim Klettern im Rocky-Mountain-Nationalpark

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Klimmzüge sind beeindruckend, was bedeutet, dass sie für viele Athleten ambitioniert sind. Wenn Sie keins machen können, werden Sie es wahrscheinlich tun. Vielleicht arbeiten Sie an einer einarmigen oder gewichteten Änderung, wenn Sie können. Sobald Sie in der Lage sind, einige Klimmzüge zu machen, ist es leicht zu sehen, wie Sie mehr tun können. Aber wenn Sie nicht einmal eins schaffen, wo fangen Sie an?

Die meisten Menschen haben das Zeug dazu, ihr Gewicht zu heben – das Problem besteht darin, alle Muskeln zu verwenden, die für die Arbeit benötigt werden. Menschen neigen dazu, sich auf die oberen Fallen und Ellbogenbeuger zu verlassen, wie z. B. den Bizeps, der die Schultern zuckt und die Ellbogen beugt, aber beim Heben des gesamten Körpers zu kurz kommt.andere Schlüsselmuskeln wie z Latissimus dorsi und infraspinatus, Kann inaktiv sein oder das Gehirn ist schwer zu aktivieren.

Im Bild unten sehen Sie die Stromleitung, die die Hände des Kletterers bis zu seinem unteren Rücken verbindet. Dieses Muskelsystem erstreckt sich von den Beugern der Hände, Unterarme und Ellbogen bis zur hinteren Linie der Arme, Schulterstrecker, Außenrotatoren und Latissimus dorsi und anderen Teilen des Kerns. Wenn wir all dies aktivieren, können wir stundenlang paddeln, klettern und schwimmen – und einen einzigen Klimmzug machen.

Corey Flynn beim Klettern im Rocky-Mountain-Nationalpark (Foto: Edwin Tran)

Der Latissimus dorsi ist ein kräftiger Muskel, der das Schlüsselbein und die Schulterblätter (Schultergürtel) niederdrückt, den unteren Rücken zu den Armen anhebt, während er die Oberarmknochen zum Rumpf zieht, die Schultern streckt und adduziert (siehe Abbildung unten). Dies ist der wichtigste Muskel beim Erlernen von Klimmzügen. Sie können Ihren Latissimus dorsi identifizieren, indem Sie Ihre Fingerspitzen auf der Rückseite Ihrer Achselhöhle und den Seitenrippen fühlen; drücken Sie Ihren Arm nach unten, als ob Sie versuchen würden, Saft aus einer Grapefruit in Ihrer Achselhöhle zu pressen, Sie sollten es spüren. Der größte Teil des Muskelgewebes zieht sich zusammen und Sie können es mit der ganzen Hand greifen. Sie können die Kontraktionskraft erhöhen, indem Sie gleichzeitig die Taille auf der gleichen Seite in Richtung Achselhöhle anheben.

Latissimus-dorsi-Bewegungen bei Klimmzügen
Latissimus-dorsi-Bewegungen bei Klimmzügen (Illustration: Eli Kaufmann)

Die folgenden Maßnahmen dienen der sicheren Erhöhung in Schwierigkeiten. Wenn Sie Ihre Kraft aufbauen, können Sie die Einführungsübungen als Aufwärmübungen für schwierigere Übungen verwenden. Dieser Prozess kann je nach Einstiegslevel Wochen bis Monate dauern. Diese Übungen sind auch nicht nur zum Angeben da: Klimmzüge können zusammen mit Bewegungen, die dir beim Aufbau helfen, helfen, dein Kraft-Gewicht-Verhältnis zu verbessern, deinen Oberkörper zu straffen und für viele als Crosstrainer dienen verschiedene Bewegungen und Aktivitäten.

Aktion

Umgekehrte Reihe mit Hosenträgern

Was machen sie: Dies ist eine ausgezeichnete Zugübung für Einsteiger, die die obere Rückenmuskulatur trainiert, insbesondere den Latissimus.

Wie es geht: Schlaufe zum Aufhängen an Ästen, Stangen oder anderen sicheren, erhöhten Strukturen. Beginnen Sie aufzustehen, halten Sie Ihre Hände in beiden Händen, halten Sie Ihre Arme gerade vor sich und gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Sie das Gefühl haben, dass die Gewichtslast herausgefordert wird. Je weiter Ihr Fuß nach vorne geht, desto schwieriger ist es, sich zu bewegen. Ziehen Sie sich mit einer Ruderbewegung nach oben und in eine umgekehrte Plankenposition, beugen Sie Ihre Arme und ziehen Sie Ihre Ellbogen hinter sich. Ihre Schulterblätter werden sich von Ihrem Brustkorb aus erweitern und in Richtung Ihrer Wirbelsäule gleiten, wenn Sie die Spitze der Bewegung erreichen. Anstatt sich auf die oberen Trapezmuskeln oder Ellbogenbeuger zu verlassen, konzentrieren Sie sich darauf, den Latissimus, den Kern und die Rückseite der Schultern zu trainieren. Kehre die Bewegung um, während du dich langsam wieder in die Ausgangsposition absenkst. Stellen Sie sicher, dass Sie die Ausgangsposition mit gestreckten Armen beibehalten können und behalten Sie während Ihres gesamten Bewegungsbereichs eine gute Körperhaltung bei. Nachdem Sie mit dieser Bewegung Selbstvertrauen und Kraft aufgebaut haben, fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

Volumen: Ein bis drei Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen, die in jedem Endbereich einige Sekunden lang gehalten werden. Machen Sie zwischen den Sätzen ein bis drei Minuten Pause. Führen Sie diese Übung zwei- bis dreimal pro Woche durch.

Hip Pull-Ups mit Schlingen

Was machen sie: Diese Bewegung ermöglicht es Ihnen, den gesamten Bewegungsumfang beim Klimmzug zu absolvieren – jedoch mit Hilfe Ihrer Fersen. Es trainiert den Latissimus und den Trizeps, indem es Ihre Schultern in eine T-Position mit weitem Arm bringt. Sie sollten spüren, wie der Latissimus arbeitet, um Ihren unteren Rücken anzuheben und Ihre Ellbogen nach unten zu Ihrem Oberkörper zu ziehen, besonders am oberen Ende der Bewegung.

Wie es geht: Beginnen Sie damit, die Griffe der Schultergurte so einzustellen, dass sie sich im Stehen auf Hüfthöhe befinden. Setzen Sie sich dann mit geraden Beinen vor sich hin und fassen Sie die Griffe in einer umgekehrten Position, beginnend mit Ihren ausgestreckten Armen. Wenn Sie Hilfe benötigen, können Sie Ihre Hüften auf dem Boden halten. Ziehen Sie sich in die sitzende Hüftscharnierposition, weiten Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie direkt an die Seiten des Körpers. Ihr vorderer und hinterer Kern sollten aktiviert werden, um Sie in diese 90-Grad-Hüftbeugeposition zu heben. An der Spitze dieser Position sollten Sie spüren, wie sich Ihre Latissimus aktivieren, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben, als ob Sie versuchen würden, Ihr Kinn am oberen Ende eines Klimmzugs über die Stange zu bringen. Eine Sekunde halten, dann langsam wieder in die Ausgangsposition der Inversion zurückfalten. Ihre Fersen und Beine sollten während der gesamten Bewegung an der gleichen Stelle bleiben. Möglicherweise müssen Sie hin und her wackeln, um die richtige Start- und Endposition relativ zu der Stelle zu finden, an der Ihre Gurte befestigt sind.

Volumen: Führen Sie ein bis drei Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen durch und halten Sie die Position für einige Sekunden in jedem Endbereich. Machen Sie zwischen den Sätzen ein bis drei Minuten Pause. Führen Sie diese Übung zwei- bis dreimal pro Woche durch.

Boxunterstützte Klimmzüge

Was machen sie: Diese Bewegung kann Ihnen helfen, die gesamte Muskelaktivierung zu finden, die Sie für Klimmzüge ohne zu viel Belastung benötigen. Nehmen Sie das, was Sie aus den Übungen 1 und 2 gelernt haben, und wenden Sie Ihre Stärken hier an.

Wie es geht: Stellen Sie eine stabile Kiste unter eine Stange und lassen Sie Ihre Beine weich und schwer an der Kiste hängen, während Sie die Stange greifen. Drücken Sie nicht mit den Füßen. Versuchen Sie, hier in der Ausgangsposition zu hängen. Aktiviere deine Latissimus- und Schultermuskulatur, um deine Schultern nach unten und von deinen Ohren weg zu ziehen. Stellen Sie sich dann vor, dass Sie versuchen, eine Grapefruit in Ihre Achselhöhle zu drücken. Dies zieht Ihre Oberarmknochen in Richtung Ihrer Taille und drückt Ihren Oberkörper nach oben in Richtung der Stange. Ziehen Sie weiter, bis Ihr Kinn über die Stange gleitet. Herzliche Glückwünsche! Du hast gerade einen Klimmzug zum Abnehmen gemacht. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab.

Volumen: Ein bis drei Sätze mit drei bis acht Wiederholungen, einige Sekunden in jedem Endbereich halten. Machen Sie zwischen den Sätzen ein bis drei Minuten Pause. Führen Sie diese Übung zwei- bis dreimal pro Woche durch.

Mit unterstützten Klimmzügen

Was machen sie: Dies ist eine weitere Möglichkeit, einen vollen Klimmzug zu spüren, ohne Ihr gesamtes Körpergewicht zu heben, indem Sie schwere Widerstandsbänder verwenden, um die Last zu verringern.

Wie es geht: Befestigen Sie ein großes Widerstandsband an einer Stange. Ziehen Sie den Ring nach unten und stellen Sie einen Fuß in den Ring, während Sie die Ausgangsposition festlegen. Stehen Sie weiterhin in der Schleife, während Ihre Hände auf der Stange sind. Versuchen Sie, hier in der Ausgangsposition zu hängen. Aktiviere deinen Latissimus, deine Schulterstrecker und deinen Kern, um deine Schultern von deinen Ohren zu ziehen. Ziehen Sie dann Ihre Oberarmknochen in Richtung Ihrer Taille und heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Ihr Kinn über die Stange gleitet. Wählen Sie die Menge an Hilfe, die Sie vom Band benötigen, indem Sie die geeignete Stärke des Bands bestimmen (10 Pfund, 25 Pfund usw.); in einigen Fällen benötigen Sie möglicherweise viel Hilfe vom Band, um loszulegen. Verringern Sie die Intensität des Bandes im Laufe der Zeit.

Volumen: Ein bis drei Sätze mit drei bis acht Wiederholungen, einige Sekunden in jedem Endbereich halten. Machen Sie zwischen den Sätzen ein bis drei Minuten Pause. Führen Sie diese Übung zwei- bis dreimal pro Woche durch.

Isometrische Klimmzüge

(Foto: Mary McIntry)

Was machen sie: Sobald Sie die Einführungsübungen gemeistert haben, können Ihnen isometrische Übungen helfen, ein Gefühl für das Halten des Gewichts in einer Vielzahl von Klimmzugpositionen zu erlangen, ohne schwierigere Hebe- und Senkaufgaben ausführen zu müssen.

Wie es geht: Stellen Sie eine Kiste unter die Stange, stellen Sie sich auf die Kiste, greifen Sie die Stange. Erstellen Sie eine 90-Grad-Ellbogen- und Schulterposition und bleiben Sie in dieser Form. Sie sind dabei, Ihren Fuß aus der Box zu heben. Fassen und drücken Sie die Kern-, Latissimus- und Schultermuskeln, die Sie in den Übungen eins bis vier gestärkt und aktiviert haben. Wenn Sie dies innerhalb der vorgegebenen Zeit haben, gehen Sie zurück zur Box. Nicht in diese Position absenken oder anheben. sich ausruhen. Die 90-Grad-Form ist ein großartiger Trainingswinkel, aber Sie können auch isometrische Hänge bei höheren und niedrigeren Winkeln des Klimmzugs ausführen. Wähle einen Winkel, von dem du denkst, dass er Arbeit erfordert. Manchmal ist dies zu Beginn des Klimmzugs der Fall, wenn Ihre Ellbogen auf etwa 160 Grad gestreckt sind.

Volumen: Drei bis acht Sekunden halten. Machen Sie ein bis fünf Sätze mit einem Griff. Machen Sie zwischen den Sätzen ein bis drei Minuten Pause. Führen Sie diese Übung zwei- bis dreimal pro Woche durch.

Exzentrische Klimmzüge

Was machen sie: Es ist einfacher, von einem Klimmzug langsam abzusenken, als langsam anzuheben. Der reduzierte Einsatz von exzentrischer Kraft, die ein Protein in unseren Muskeln namens Aktin verwendet, hilft uns, der Dehnung zu widerstehen, wodurch wir mehr Kraft erzeugen können. Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie diese Bewegung versuchen.

Wie es geht: Stellen Sie eine Kiste unter eine Stange, die hoch genug ist, damit Sie sie greifen können, und beginnen Sie oben mit dem Klimmzug, ohne sich in Position zu bringen. Halten Sie die Ausgangsposition und heben Sie Ihre Füße von der Box. Sie sollten in der Lage sein, hier für ein paar Sekunden zu bleiben, dann senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Ellbogen fast gerade sind. Treten Sie auf die Kiste oder berühren Sie den Boden. Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie eine Pause und beginnen Sie dann von vorne.

Volumen: Zwei bis fünf Sätze mit einer Wiederholung. Machen Sie zwischen den Sätzen ein bis drei Minuten Pause. Führen Sie diese Übung ein- bis zweimal pro Woche durch. Wenn Sie stärker werden, können Sie ein paar Wiederholungen hintereinander ausführen und ein bis drei Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen machen, wenn sich Ihre Kraft verbessert.

Klimmzüge mit Körpergewicht

Was machen sie: Herzliche Glückwünsche! Wenn Sie so weit gekommen sind, bedeutet dies, dass Sie sich Mühe gegeben haben, Ihr gesamtes Klimmzugsystem zu verstehen, und dass Sie Kraft hinzugefügt haben, die Ihrem Gewicht entspricht, um einen vollständigen Klimmzug zu absolvieren. Der Klimmzug mit dem Körpergewicht hilft dabei, die gesamte Muskelkette zu stärken, die Sie während des gesamten Programms trainieren, und ist ein großartiges Cross-Training-Tool für jede Übung oder Bewegung, die Ziehen oder Überkopfheben beinhaltet.

Wie es geht: Stellen Sie sicher, dass Sie vollständig aufgewärmt sind, bevor Sie diese Bewegung versuchen. Stehen Sie unter der Stange und beginnen Sie mit fast geraden Ellbogen, aber mit fest nach unten gezogenen Schultern, weg von Ihren Ohren. Sie sollten spüren, wie Ihre gesamte „Zug“-Linie von Ihrer Faust bis zu Ihrem Kern aktiviert wird. Ziehen Sie das gesamte System zusammen und lassen Sie die Lats die Führung übernehmen, wenn Sie die Oberarmknochen zum Rumpf ziehen. Ziehen Sie an der Vorderseite Ihres Kerns nach oben. Halten Sie beim Absenken alles am höchsten Punkt.

Volumen: Zwei bis fünf Sätze mit einer Wiederholung. Machen Sie zwischen den Sätzen ein bis drei Minuten Pause. Führen Sie diese Übung ein- bis zweimal pro Woche durch. Wenn Sie stärker werden, können Sie mehrere Wiederholungen hintereinander ausführen und ein bis drei Sätze mit drei bis zehn Wiederholungen machen, wenn sich Ihre Kraft verbessert.

Esther Smith ist eine in mechanischer Diagnose und Therapie zertifizierte Physiotherapeutin, die sich in den letzten zehn Jahren auf die Behandlung von Sportlern (insbesondere Kletterern) spezialisiert hat.Sie ist Geschichtenerzählerin, Bergsportlerin und High Performance Coach ReinkarnationserfahrungSie finden Smiths schriftliche und Video-Ressourcen unter Primäre Selbstheilung Erfahren Sie mehr über ihre Praxis für Physiotherapie Primäre Physiotherapie.

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