Kraftsportler leben länger – und besser

LONDON – Regelmäßige körperliche Aktivität hat viele bekannte gesundheitliche Vorteile, einer davon ist, dass sie Ihnen helfen kann, länger zu leben. Was jedoch noch ermittelt werden muss, ist die Art und Dauer der Übung, die den größten Schutz bietet.

In einer neuen Studie, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass während des Studienzeitraums entweder Aerobic-Übungen oder Krafttraining mit einem geringeren Sterberisiko verbunden war, wenn beides regelmäßig gemacht wurde – wöchentlich ein bis drei Stunden Aerobic-Übungen und Krafttraining ein- oder zweimal pro Woche – verbunden mit einem geringeren Sterberisiko.

Dr. Carver Coleman, ein Datenwissenschaftler und einer der Autoren der Studie, sagte, der Wechsel von einer sitzenden Lebensweise zu einem Trainingsprogramm sei vergleichbar mit „Rauchen versus Nichtrauchen“.

Dieses Papier ist der neueste Beweis für Trends, die die Bedeutung des Krafttrainings für die Langlebigkeit und die allgemeine Gesundheit zeigen.

„Diese Studie ist spannend, weil sie die Kombination von Aerobic- und Krafttraining wirklich unterstützt“, sagte Dr. Kenneth Koncilja, ein Geriater an der Cleveland Clinic, der nicht an der Studie beteiligt war. “Es ist definitiv etwas, worüber ich die ganze Zeit mit meinen Patienten gesprochen habe.”

  • Cardio plus Krafttraining bietet maximalen Schutz.

Für die Studie verwendeten die Forscher Daten aus der National Health Interview Survey, die 416.420 US-Erwachsene verfolgte, die zwischen 1997 und 2014 rekrutiert wurden. Die Teilnehmer füllten Fragebögen aus, in denen sie die Art der von ihnen durchgeführten körperlichen Aktivität genau angaben, einschließlich der Angabe der Menge an mäßiger oder intensiver Bewegung und der Anzahl der muskelkräftigenden Übungen, die sie während der Woche durchgeführt hatten.

Nach Anpassung an Alter, Geschlecht, Einkommen, Bildung, Familienstand und ob sie an chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten oder Krebs litten, stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die eine Stunde mäßiges bis intensives aerobes Training pro Woche absolvierten, 15 Prozent weniger hatten Todesgefahr. Diejenigen, die 3 Stunden pro Woche arbeiteten, hatten ein um 27 % geringeres Sterberisiko.

Aber diejenigen, die ein- oder zweimal pro Woche Krafttraining machten, hatten ein geringeres Sterberisiko – 40 Prozent niedriger als diejenigen, die überhaupt nicht trainierten. Das ist ungefähr der Unterschied zwischen einem Nichtraucher und jemandem, der täglich eine Packung Zigaretten raucht.

  • Der Zusammenhang zwischen Krafttraining und Langlebigkeit ist nicht gut verstanden.

Experten sagen, dass die Erforschung von Langlebigkeit und Krafttraining schwierig war, weil nur wenige Menschen es regelmäßig tun. Selbst in der neuesten Studie machten nur 24 % der Teilnehmer regelmäßiges Krafttraining (während 63 % angaben, Cardio zu betreiben).

„Selbst bei einer so großen Gruppe wie wir sie hier haben, sind die Zahlen immer noch relativ klein“, sagte Dr. Arden Pope, Ökonom an der Brigham Young University und einer der Autoren der Abhandlung.

Die Forschung beginnt jedoch, aufzuholen. In einer kürzlich im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Metaanalyse konnten Forscher die Auswirkungen von Krafttraining auf die Langlebigkeit über aerobes Training hinaus quantifizieren.

Sie fanden heraus, dass die größten Reduktionen mit 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche und einem um 10 bis 20 Prozent geringeren Risiko für Tod, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verbunden waren. Wie Haruki Momma, PhD, ein Trainingswissenschaftler an der Northeastern University und einer der Autoren der Studie, betont, ist jedoch mehr Forschung erforderlich, um die optimale Menge an Krafttraining zu finden.

  • Regelmäßiges Krafttraining ist wichtig für ein gesundes Altern.

Obwohl noch mehr Forschung erforderlich ist, sind sich Experten im Allgemeinen einig, dass regelmäßiges Krafttraining wichtige Vorteile für ein gesundes Altern haben kann, einschließlich der Aufrechterhaltung einer hohen Lebensqualität.

“Wenn Sie eine gute Muskelkraft haben, werden Sie länger auf einem höheren Niveau arbeiten”, sagte Dr. Bruce Moseley, ein orthopädischer Chirurg am Baylor College of Medicine.

Muskelkraft wird für viele alltägliche Aktivitäten benötigt, wie zum Beispiel vom Stuhl aufstehen, ein Gurkenglas öffnen, Lebensmittel ins Haus bringen oder Gartenarbeit erledigen. „Mit zunehmendem Alter verlieren wir jedoch allmählich Muskelmasse“, sagt Dr. Monica Giolino, Physiotherapeutin an der Washington University in St. Louis.

Dieser Muskelschwund beginnt normalerweise in den 30er Jahren einer Person und schreitet mit zunehmendem Alter fort. Allerdings, so Dr. Ciolino: „Mit regelmäßigem Krafttraining können wir den negativen Auswirkungen durchaus entgegenwirken.“ Es ist niemals zu spät um anzufangen. Untersuchungen zeigen, dass sogar Menschen in den Siebzigern mit eingeschränkter Mobilität von einem regelmäßigen Krafttrainingsprogramm profitieren können.

Dr. Mosley empfiehlt, ein konsistentes Krafttrainingsprogramm anzustreben und es zu entspannen, um Überlastungsverletzungen zu vermeiden.

„Lass es am Anfang leicht“, sagte er. “Sobald Ihr Körper beginnt, sich anzupassen, können Sie anfangen, zuzunehmen.”

Wenn Sie sich bei bestimmten Übungen noch unsicher sind, empfiehlt er, sich in Übungskursen fachkundig beraten zu lassen oder sich von einem Personal Trainer beraten zu lassen. Das Wichtigste, sagt er, ist, anzufangen und eine Gewohnheit zu entwickeln. Dies wird Ihnen nicht nur helfen, länger zu leben, sondern auch Ihre Lebensqualität verbessern.

„Wenn ich die Leute frage ‚Was bedeutet erfolgreiches Altern für Sie?‘, sagen die Leute, sie wollen unabhängig sein, sie wollen ihre Funktionsfähigkeit und Lebensqualität erhalten, sie wollen tun, was sie wollen“, sagte Dr. Consilla Sagen Sie. “Es geht nicht unbedingt nur darum, so lange wie möglich zu leben.”

Dieser Artikel erschien ursprünglich am New York Times.

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