Leichte vs. schwere Lasten für das Hypertrophie-Training – Fitness Volt

Arnold Schwarzenegger Füße

Fragen Sie fast jeden Bodybuilder, wie viele Wiederholungen Sie machen sollten, um Muskeln aufzubauen, und in den meisten Fällen werden sie Ihnen 6-12 sagen. Der Bereich von 6-12 Wiederholungen ist ziemlich konstant und wird für einen großen Prozentsatz der Bodybuilding-Workouts vorgeschrieben.

Der Bereich von 6-12 Wiederholungen ist auch für ein Training mit moderatem Gewicht relevant, normalerweise 67% bis 85% Ihrer maximalen Wiederholungen, oder kurz 1RM. Ihr 1RM ist das maximale Gewicht, das Sie einmal, aber nicht zweimal heben können.

Sie müssen Ihr 1RM nicht kennen, um im Bereich von 6-12 Wiederholungen zu arbeiten. Solange Sie ein paar Mal im Bereich von 6 bis 12 scheitern, werden Sie am Ende natürlich 67 bis 85 % Ihres 1RM verwenden. Verständlicherweise werden Ihre Wiederholungen abnehmen, wenn Sie mehr Gewicht heben und umgekehrt.

Die Quelle des 6-12-Bereichs ist unklar, aber er basiert wahrscheinlich auf einer Studie des Arztes der US-Armee, Thomas DeLorme, aus den 1940er Jahren.

De Lorme empfiehlt drei Sätze mit zehn Wiederholungen als die effektivste Krafttrainingsmethode (1). Es ist also leicht zu erkennen, dass die Popularität des 6-12 von seinem Vorschlag herrührt, 10 Sätze zu machen.

Nach 80 Jahren Forschung von DeLorme wurden zahlreiche Studien durchgeführt, um die besten Wege zum Muskel- und Kraftaufbau zu ermitteln. Einige dieser Studien zeigen, dass Wiederholungen außerhalb des Bereichs von 6 bis 12 gleichermaßen effektiv für den Muskelaufbau sind.

Kann man mit 20, 30 oder sogar 50 Wiederholungen größer und stärker werden? Wir enthüllen die (aktuelle) Wahrheit!

Mechanismus des Muskelwachstums

Sie brauchen mehrere Dinge, um das Muskelwachstum auszulösen, das eigentlich als Hypertrophie bezeichnet wird. Daher ist der Muskelaufbau ohne auf Hypertrophie ausgerichtete Übungen nahezu unmöglich.

Wenn Ihnen also das nächste Mal jemand sagt, dass er keine Gewichte stemmt, weil er „nicht so groß werden will wie Ani“, können Sie ihm versichern, dass es unwahrscheinlich ist, dass dies versehentlich geschieht.

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Arnold Schwarzenegger

Die akzeptierten Mechanismen der Muskelhypertrophie sind (2):

mechanische Spannung

Mechanische Spannung ist nur eine Belastung für den Muskel. Diese Spannung löst eine Kaskade adaptiver Reaktionen aus, die schließlich an den Myofibrillen oder Muskelfasern endet. Bei ausreichender Spannung verdicken sich die Myofibrillen und können auch an Zahl zunehmen.

Muskelschäden

Das Heben von Gewichten, insbesondere wenn Ihr Trainingssatz kurz vor dem Versagen steht, kann zu kleinen Rissen in Ihrer Muskulatur führen. Dies ist ein katabolisches Ereignis. Mit ausreichend Ruhe und ausreichender Ernährung werden Ihre Muskeln größer und stärker als zuvor, ein anaboles Ereignis.

Muskelwachstum ist eine Form des Selbstschutzes, bei dem sich Ihre Muskeln vor zukünftigen anstrengenden Übungen schützen.

metabolischer Stress

Anspruchsvolle Trainingseinheiten erzeugen eine Anhäufung von Stoffwechselabfällen in den trainierten Muskeln. Zu diesen Abfallmetaboliten gehören Milchsäure, anorganische Phosphate und Wasserstoffionen. Die Forschung legt nahe, dass diese Substanzen eine Rolle beim Muskelwachstum spielen (3).

Wenn Sie Ihren Trainingssatz näher an das Muskelversagen heranführen, sollte ausreichend metabolischer Stress erzeugt werden, der durch die intensive Verbrennung und den Muskelpump eines Trainings im Bodybuilding-Stil gekennzeichnet ist.

Kann man mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen größere Muskeln aufbauen?

Während Sie diese Mechanismen durch Training im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen mit moderaten Gewichten auslösen können, zeigt die Forschung, dass die Muskelhypertrophie unabhängig von der Belastung ist, und Sie können die Muskelgröße auch mit höheren Wiederholungen und leichteren Gewichten steigern (4).

Leichtes Training

Leichtes Training

Solange Ihr Training zu Muskelverspannungen, Muskelschäden und metabolischem Stress führt, werden Ihre Muskeln auch bei leichtem Krafttraining größer.

Das bedeutet, dass ein Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen zwar effektiv ist, aber mehr als 12 Sie nicht am Muskelaufbau hindern. Tatsächlich können Sie Hypertrophie mit 20 oder sogar 30 Wiederholungen auslösen, vorausgesetzt, Sie können das Training mit ein paar fehlgeschlagenen Wiederholungen abschließen.

Es scheint, dass ein nahendes Muskelversagen eher ein Treiber für Hypertrophie ist, als innerhalb eines bestimmten Wiederholungsbereichs zu bleiben.

Das bedeutet, dass der tatsächliche Wiederholungsbereich für Hypertrophie etwa 6-30 Wiederholungen pro Satz beträgt.

Dieselbe Forschung zeigt jedoch, dass Belastungen von weniger als 20 % Ihres 1RM für den Muskelaufbau nicht so effektiv sind, weshalb Sie nicht mit Sätzen von 50 oder 100 Wiederholungen beginnen sollten (4).

Das ist eigentlich eine gute Nachricht, da sehr hohe Wiederholungen viel Zeit in Anspruch nehmen können und Ihr Training deutlich weniger zeiteffizient machen.

Was ist mit dem Aufbau von Stärke?

Die Forschung deutet daher stark darauf hin, dass Sie mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen größere Muskeln aufbauen können. Wenn Sie Ihren Trainingssatz bis zum Muskelversagen beenden, um Muskelverspannungen, Muskelschäden und metabolischen Stress zu erzeugen, werden Ihre Muskeln größer.

Aber kann man mit vielen Wiederholungen und geringen Gewichten Kraft aufbauen?

Die Antwort ist ja – nein.

Während leichtes Krafttraining dich stärker macht, gibt es eine Grenze für die Kraft, die du gewinnen kannst.

Wenn Sie Ihr Gewicht allmählich erhöhen oder mehr Wiederholungen machen, werden Ihre Muskeln stärker, aber diese Kraftzuwächse werden minimal sein. Erwarten Sie also nicht, dass Sie 300 Pfund Bankdrücken schaffen, nur weil Sie 30 Pfund mit 135 Pfund schaffen!

Um maximale Kraft aufzubauen, müssen Sie schwere Gegenstände heben.

Dies liegt daran, dass Kraft von Ihrer Fähigkeit abhängt, eine große Anzahl von Muskelfasern gleichzeitig zu rekrutieren. Dies ist eine neurologische Fähigkeit, und die einzige Möglichkeit, diese Leistung zu üben und zu erreichen, besteht darin, Gewichte zu heben, normalerweise über 85% Ihres 1RM. Diese Belastung begrenzt Sie auf 1-5 Wiederholungen pro Satz.

Wenn Sie stärker werden möchten, sollte Ihr Programm schweres Heben beinhalten, hauptsächlich im Bereich von 1-5 Wiederholungen, mit zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.

Praktische Anwendung – wie Sie diese Informationen nutzen können

Als Erstes ist zu betonen, dass, wenn Sie mit dem Training im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen vertraut sind und gute Ergebnisse erzielen, keine wirkliche Notwendigkeit für eine Änderung besteht. Wie das Sprichwort sagt, reparieren Sie es nicht, wenn es nicht kaputt ist.

Eine andere Sache, die man im Hinterkopf behalten sollte, ist, dass Workouts mit hohen Wiederholungszahlen und geringer Belastung nicht besser sind als der üblichere Bereich mit 6 bis 12 Wiederholungen. Stattdessen werden sehr ähnliche Ergebnisse erzielt. Es ist nur eine andere Route zum selben Ziel.

Bodybuilder posiert

Bodybuilder posiert

Allerdings kann es in einigen Fällen von Vorteil sein, höhere Wiederholungszahlen mit leichteren Lasten auszuführen. Gründe dafür, ein Training mit höheren Wiederholungszahlen und geringerer Belastung in Ihr Training aufzunehmen, sind unter anderem:

Das verfügbare Gewicht ist begrenzt

Die meisten kommerziellen Fitnessstudios verfügen über ausreichend Gewichte, daher sollten Sie in der Lage sein, ein Gewicht zu wählen, das Sie im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen hält, egal welche Übung Sie machen. Wenn Sie jedoch zu Hause trainieren oder in ein schlecht ausgestattetes Fitnessstudio gehen, können Sie möglicherweise nicht genug zunehmen. Hotel-Fitnessstudios sind berüchtigt dafür, nur leichte Hanteln zu haben – sie sind normalerweise nicht für Leute gedacht, die stärker sind als der durchschnittliche Bodybuilder.

Verwenden Sie in diesen Fällen einfach das Gewicht, das Sie für Wiederholungen haben, und machen Sie sich keine Sorgen, mehr als 12 Wiederholungen zu machen. Wenn Ihr Trainingssatz kurz vor dem Muskelversagen steht, können Sie immer noch ein produktives Hypertrophie-Training absolvieren.

Gelenkstress reduzieren

Schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen können Ihre Gelenke stark belasten. Dies gilt insbesondere für die meisten zusammengesetzten oder mehrgelenkigen Übungen. Gelenkdruck ist vielleicht kein Problem, wenn Sie jung und gesund sind, aber es kann ein echtes Problem sein, wenn Sie ein älterer Sportler mit schmerzenden Knien, Hüften, Ellbogen oder Schultern sind.

Leichte Gewichte und hohe Wiederholungszahlen sind im Allgemeinen gelenkschonender und ermöglichen es Ihnen, ohne Gelenkschmerzen zu hypertrophieren.

Typ

Abwechslung ist die Würze des Lebens, oder wie das Sprichwort sagt, dazu gehört auch das Hypertrophie-Training. Dasselbe Training immer und immer wieder zu machen, kann zu stagnierendem Fortschritt führen, und es gibt nichts Frustrierenderes, als zu trainieren und keine Ergebnisse zu sehen.

Der Wechsel vom Standardbereich mit 6-12 Wiederholungen zu Sätzen mit 20 oder sogar 30 Wiederholungen ist möglicherweise genau das, was Sie brauchen, um Ihren Fortschritt wieder anzukurbeln. Es ist eine Herausforderung, aber auf eine ganz neue Art und Weise kann es Ihnen helfen, sich von den Einschränkungen Ihres Trainings zu befreien.

Wenn Sie bemerken, dass Ihre Fortschritte langsamer werden, können Sie etwas Neues tun, um die Dinge wieder auf Kurs zu bringen. Sie können die Übung ändern, um eine andere Aufteilung zu verwenden, oder, einfacher gesagt, Ihr Gewicht reduzieren und einige höhere Wiederholungen ausführen. Die letztgenannte Anpassung ist einfach zu implementieren.

Eine andere Möglichkeit, mit Low-Load-Training die Routine zu durchbrechen, besteht darin, schwere und leichte Tage zu durchlaufen. Trainieren Sie jeden Muskel beispielsweise zweimal pro Woche, indem Sie die Beine auseinander drücken und ziehen, aber den genau entgegengesetzten Wiederholungsbereich verwenden. Z.B:

  • 1SteinBeintraining – 4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen bei 40–50 % des 1RM, mit 30–45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
  • 2ndBeintraining – 4 Sätze mit 6 Wiederholungen bei 80 % des 1RM, mit 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Diese beiden unterschiedlichen Belastungsschemata können eine stärkere hypertrophe Stimulation bieten als das Training einer Muskelgruppe mit denselben Wiederholungen und Gewichten zweimal pro Woche.

Einschränkungen des Low-Weight- und High-Rep-Trainings

Low-Load-, High-Rep-Training ist für die Hypertrophie genauso effektiv wie der üblichere 6-12-Wiederholungsbereich (4). Gruppen mit mehr als 20 Wiederholungen haben jedoch mehrere deutliche Nachteile:

1. Längeres Training

Ein Satz mit 20 oder mehr Wiederholungen ist immer länger als ein Satz mit 6 Wiederholungen. Wenn Sie also zu höheren Wiederholungszahlen wechseln, müssen Sie damit rechnen, mehr Zeit im Fitnessstudio zu verbringen. Es ist jedoch erwähnenswert, dass die Erholung nach Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen schneller sein kann als nach Sätzen mit niedrigen Wiederholungszahlen, sodass sich dieses Problem möglicherweise von selbst löst.

Beinpresse machen

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2. Erhöhter kardiovaskulärer Bedarf

Verbundübungen mit hohen Wiederholungszahlen können Ihr Herz-Kreislauf-System beeinflussen und Ihre Herz- und Atemfrequenz erhöhen. In einigen Fällen kann eine kardiovaskuläre Ermüdung auftreten, bevor Ihre Muskeln versagen, wodurch die hypertrophen Effekte Ihres Trainings verringert werden.

Aus diesem Grund ist es für anspruchsvollere Mehrgelenksübungen am besten, bei niedrigeren Wiederholungszahlen zu bleiben und bei Isolationsübungen hohe Wiederholungszahlen und geringe Lasten zu verwenden, da diese viel geringere kardiovaskuläre Kosten verursachen.

Z.B:

Wenn Ihre kardiovaskuläre Kondition gut ist, sollten Sie natürlich in der Lage sein, einen Satz mit hohen Wiederholungszahlen zu absolvieren, ohne Ihr Herz zu überlasten.

3. Begrenzter Kraftzuwachs

Es besteht kein Zweifel, dass Sie schwer heben müssen, wenn Sie stärker werden wollen. Während Low-Load-, High-Rep-Training Muskeln aufbaut, werden Sie umso weniger Kraft gewinnen, je niedriger der Prozentsatz von 1RM ist, den Sie verwenden.

Wenn Sie nur daran interessiert sind, Muskelmasse aufzubauen, dann könnte Low-Load-Training eine gute Option sein. Wenn Sie jedoch Größe und Kraft verbessern möchten, müssen Sie immer noch schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen in Ihr Training einbauen.

Hypertrophietraining – Zusammenfassung

Es stellt sich heraus, dass der Wiederholungsbereich beim Hypertrophietraining viel breiter ist als ursprünglich angenommen. Der tatsächliche Bereich der Hypertrophie-Wiederholungen ist nicht auf 6 bis 12 Wiederholungen beschränkt, sondern eher auf 6 bis 30 Wiederholungen.

Wenn Sie Ihre Sätze kurz vor dem Muskelversagen bringen, scheint es keine Rolle zu spielen, ob Sie 6, 16 oder 26 Wiederholungen pro Satz machen.

Kraftzuwächse sind jedoch sehr spezifisch für die Art des durchgeführten Trainings. Wenn du Kraft aufbauen willst, musst du schwerere Lasten und weniger Wiederholungen in dein Training einbauen.

Schließlich, wenn Sie gerne im Bereich von 6-12 Wiederholungen trainieren, gibt es keinen Grund, damit aufzuhören. Aber zu wissen, dass Sie die Möglichkeit haben, Muskeln mit höheren Wiederholungszahlen aufzubauen, kann sich befreiend anfühlen, besonders wenn Sie nur leichte Gewichte oder Ihr eigenes Körpergewicht verwenden können. Sogar Liegestütze und Ausfallschritte mit hohen Wiederholungszahlen können dir dabei helfen, größere Muskeln aufzubauen, wenn du kurz vor dem Muskelversagen stehst.

beziehen auf:

1. Aufbauprüfung: Thomas L. DeLorme und die Wissenschaft der progressiven Widerstandsübung https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22592167/

2. Aufbauprüfung: Der Mechanismus der Muskelhypertrophie und seine Anwendung im Widerstandstraining https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

3. Aufbauprüfung: Die Rolle von metabolischem Stress bei der Verbesserung der Muskelanpassung https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5489423/

4. Aufbauprüfung: Auswirkungen unterschiedlicher Intensitäten des Widerstandstrainings und gleicher Volumenbelastung auf Muskelkraft und Hypertrophie https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29564973/

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