Powern Sie Ihr Körpergewichtstraining mit diesen großartigen Änderungen aus

Jeder liebt Komfort, aber wenn diese Selbstgefälligkeit ins Training eindringt, ist das ein ernstes Problem. Ein todsicherer Weg, um abnehmende Erträge zu sehen oder mit Ihrem Training stecken zu bleiben, besteht darin, die gleichen alten Übungen immer und immer wieder zu machen. Die grundlegenden Körpergewichtsübungen, die wir alle kennen – Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen oder Ausfallschritte – gibt es aus einem bestimmten Grund. Sie sind eine großartige Übung, um mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren, und können fast überall ausgeführt werden. Aber so effektiv diese Übungen auch sind, sie können Sie nur so weit bringen.

Sie sagen, Abwechslung ist die Würze des Lebens, und dasselbe gilt für das Fitnessleben. Nicht nur das, es ist auch wichtig für den Aufbau eines abgerundeten und vollständigen Körpers. Aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Lieblings-Gewichtsroutine vollständig aufgeben müssen. Tatsächlich können Sie viel erreichen, indem Sie diese traditionelleren Bewegungen so modifizieren, dass sie auf verschiedene Muskelgruppen abzielen. In diesem Sinne sind hier einige Variationen von Ober- und Unterkörperübungen, die Sie mit wenig bis gar keiner Ausrüstung durchführen können.

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Statt: Liegestütze— Dreieck (oder Raute) Liegestütze

warum:

Der traditionelle Liegestütz ist eine Übung, die die Brustmuskeln, Schultern und vorderen Schultermuskeln trainiert. Durch diesen Dreieckswechsel erhöhen Sie die Schwierigkeit, passen den Teil der Brust an, auf den Sie abzielen, und es wird auch zu einer der besten Trizepsbewegungen.

wie:

Um in die Plank-Position zu gelangen, legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Handflächen direkt vor der Brust. Zeigefinger und Daumen bilden zusammen ein Dreieck oder eine Raute. Die Ellbogen sollten eng am Oberkörper anliegen und nach hinten zeigen. Engagieren Sie Ihren Kern, Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß, während Sie sich vom Boden abdrücken, bis Ihre Arme fast ausgestreckt sind. Kehre in die Ausgangsposition zurück, wobei dein Handrücken deine innere Brust berührt, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst.

Zusätzliche Credits:

Da diese Übung freie Hände erfordert, kannst du die Schwierigkeit erhöhen, indem du eine Gewichtsweste wie diese trägst 5.11 Taktik.

Ersatz: Klimmzüge — weltweit

warum:

Der traditionelle Klimmzug ist eine der besten Oberkörperübungen, besonders für Schultern, Rücken und Arme. Durch diese “Um die Welt”-Variante können Sie Ihren Bizeps stärker stärken, indem Sie Ihr gesamtes Körpergewicht jeweils auf einen Arm verlagern.

wie:

Fassen Sie die Klimmzugstange mit weitem Obergriff an der Außenseite Ihrer Schultern. Die Ausgangsposition wird aktive Suspension genannt, mit den Füßen vom Boden und dem Körper gestreckt. Ziehen Sie aus dieser Position Ihr Gewicht auf Ihre rechte Hand, bis die Stange Ihr Kinn erreicht, halten Sie dann Ihren Körper hoch und gleiten Sie zu Ihrer linken Hand. Bringen Sie Ihr Gewicht kontrolliert zurück und wiederholen Sie die Bewegung, aber beginnen Sie mit der linken Hand.

Zusätzliche Credits:

Da diese Übung freie Hände erfordert, kannst du die Schwierigkeit erhöhen, indem du eine Gewichtsweste wie diese trägst 5.11 Taktik.

Stattdessen: Kniebeugen— Pistolenhocke

warum:

Traditionelle Kniebeugen sind eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskulatur zu trainieren. Es ist auch gut für Ihre Beweglichkeit und Ihr Gleichgewicht, da Ihr ganzer Körper in flüssiger Bewegung ist. Bevor Sie mit dieser Bewegung beginnen, funktioniert die einbeinige Kniebeuge auf die gleiche Weise, erfordert jedoch nicht, dass Ihre Beine parallel zum Boden sind, wodurch sie leichter zu handhaben ist. Aber mit dieser Pistol-Squat-Variante bauen Sie Kraft, Flexibilität und vor allem Gleichgewicht auf.

wie:

Beginnen Sie, indem Sie mit Ihren Füßen zusammen unter Ihren Schultern stehen. Strecke deine Arme gerade vor dir aus. Heben Sie nach dem Einrichten Ihr rechtes Bein vom Boden ab, halten Sie es wie Ihren Arm in einer geraden Linie vor sich und beginnen Sie, Ihren Körper mit Ihrem Gewicht auf Ihrem linken Bein zu senken. Tun Sie dies auf langsame und kontrollierte Weise und halten Sie Ihren Kern beschäftigt und ausgeglichen. Senken Sie sich weiter ab, bis Ihr linkes Bein parallel zum Boden ist, und stehen Sie dann langsam auf. Wiederholen Sie für die andere Seite.

Zusätzliche Credits:

Da diese Übung freie Hände erfordert, kannst du die Schwierigkeit erhöhen, indem du eine Gewichtsweste wie diese trägst 5.11 Taktik.

Ersatz: Ausfallschritt— Ausfallschritt nach vorne

warum:

Der traditionelle Ausfallschritt ist eine weitere großartige Übung für den Unterkörper, die die Quads und Gesäßmuskeln umfasst und auch die Flexibilität besser fördert als Kniebeugen. Diese Variante mit zusätzlichem Spin stellt eine zusätzliche Herausforderung für Gleichgewicht und Konzentration dar, während Sie Ihr Körpergewicht für längere Zeit auf jedes Bein verlagern.

Nicht nur das, sondern es spricht auch die Schrägen in erheblichem Maße an.

wie:

Beginnen Sie mit hüftbreit geöffneten Füßen und ausgestreckten Armen in einer geraden Linie vor Ihnen. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen Schritt nach vorne und lassen Sie sich langsam in eine Ausfallschrittposition fallen, wobei Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Sobald Sie dort angekommen sind, drehen Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper über Ihr linkes Bein, während Sie Ihre Haltung gerade halten. Drehen Sie sich nach vorne und kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie für die andere Seite.

Zusätzliche Credits:

Für diejenigen, die diese Übung auf die nächste Stufe bringen möchten, versuchen Sie, während der gesamten Bewegung einen Sandsack oder Kurzhanteln zu halten, genau wie von Schurke.

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