So machen Sie das Beste aus ihnen

Ein älterer Mann führt Kniebeugen durch.

Die meisten von uns kennen uns brauchen mehr BewegungAllerdings ist es oft leichter gesagt als getan, Zeit für Bewegung zu finden. Für die meisten von uns ist die einzige Zeit, in der wir Sport treiben müssen, das Wochenende.

Die gute Nachricht ist, dass die sog.Wochenendkrieger“(Menschen, die nur an zwei Tagen in der Woche trainieren) können die gesundheitlichen Vorteile des regelmäßigen Trainings immer noch zu schätzen wissen, auch wenn sie nur am Wochenende trainieren. Aber es ist wichtig, sicherzustellen, dass Sie die richtige Art von Übungen machen, um das Beste aus sich herauszuholen dieser Trainingseinheiten den maximalen Nutzen erzielen.

Aerobic oder Widerstandstraining?

Es gibt zwei Hauptarten von Übungen, die jeder anstreben sollte.

Das erste ist Cardio, was natürlich Aerobic-Übungen bedeutet – wie Gehen, Joggen oder Radfahren.Aerobic-Übungen eignen sich hervorragend zur Vorbeugung und sogar zur Behandlung vieler Krankheiten chronische Gesundheitszuständewie Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Das zweite ist Widerstandstraining, das jede Aktivität umfasst, bei der der Körper oder eine bestimmte Muskelgruppe gegen eine äußere Kraft arbeiten muss – wie Gewichtheben oder Pilates.Widerstandstraining ist gut für Knochen Gesundheit, und kann Muskelkraft, Größe oder Ausdauer verbessern.Es verlangsamt auch den Knochen- und Muskelabbau AlternKrafttraining ist auch gut für Gewichtskontrolle, Blutdruck und Typ-2-Diabetes.

Da beide Bewegungsarten unterschiedliche Vorteile haben, ist es wichtig, beide zu kombinieren Gesunder KörperAber mit nur so viel Zeit am Wochenende scheint die Idee, beides hineinzuquetschen, ein wenig entmutigend.

Für Cardio ist HIIT (High Intensity Interval Training) besonders gut für Wochenend-Warrior-Übungen geeignet. HIIT produziert ähnliche Vorteile Ein 30-minütiges Joggen ist gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit – aber es ist viel kürzer.Untersuchungen zeigen, dass vier bis sieben intensive Trainingseinheiten in einer Minute, gefolgt von 60-75 Sekunden Pause, eine Verbesserung bewirken können Fitness und WohlbefindenTheoretisch könnten also nur 8 Minuten HIIT Ihrer kardiovaskulären Gesundheit zugute kommen.

Aber um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, ist es wichtig, HIIT neben Ihrem Widerstandstraining zu machen.

Es gibt zwei Hauptarten von Widerstandsübungen. Die erste ist eine Mehrgelenksübung (wie Kniebeugen oder Bankdrücken), die zur Steigerung der Kraft effektiv ist. Eingelenkige Übungen wie Bizepscurls sind effektiver, wenn Sie versuchen, die Größe bestimmter Muskelgruppen zu erhöhen.

Die Übungen, die Sie machen, hängen weitgehend von Ihren Zielen ab.Wenn Fettabbau Ihr Ziel ist, sind Mehrgelenksübungen wahrscheinlich am besten, weil sie mehr Kalorien verbrennen weil sie mehr Muskeln verbrauchen.

Kniebeugen sind eine großartige Mehrgelenksübung.
Antonio Odiaz/Shutterstock

Ebenso ist die Reihenfolge der Workouts wichtig.Wenn es Ihr Ziel ist, die Muskelgröße zu erhöhen, führen Sie Einzelgelenkübungen vor Mehrgelenksübungen durch, die ähnliche Muskelgruppen beanspruchen behindern deinen FortschrittDie Reihenfolge der Übungen scheint keine Rolle zu spielen, wenn Sie Kraft aufbauen wollen.

Für die allgemeine Gesundheit und Fitness ist eine Kombination aus Ober- und Unterkörperübungen, die auf die Hauptmuskelgruppen (Brust, Schultern, Rücken, Gesäß, Beine, Arme und Körpermitte) abzielen, am besten.Für jede Muskelgruppe ist das Ziel zu tun 8 bis 12 Wiederholungen Machen Sie ein bis drei Sätze und machen Sie zwischen den Sätzen zwei bis drei Minuten Pause. Ihr Ziel sollte es sein, herausfordernde (aber nicht zu herausfordernde) Gewichte innerhalb des angestrebten Wiederholungsbereichs zu heben.

Wenn Sie mehr Zeit im Fitnessstudio sparen möchten, versuchen Sie “Obermenge“. Führen Sie eine ausgewählte Übung durch, wiederholen Sie 8 bis 12 Mal und fahren Sie dann direkt mit der zweiten Übung fort. Machen Sie dann eine oder zwei Minuten Pause, bevor Sie den Rest des Satzes wiederholen. Wenn die beiden Übungen auf unterschiedliche Muskelgruppen abzielen, funktioniert diese Methode am besten.



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Gestalten Sie Ihr Training

Wie Sie Ihr Wochenendtraining organisieren, hängt weitgehend von Ihren Vorlieben, Ihren Zielen und Ihrer Zeit ab.Was auch immer Sie tun, achten Sie darauf, a Gutes dynamisches Aufwärmen um Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Ihr Fokus auf der Verbesserung oder Aufrechterhaltung Ihrer allgemeinen Gesundheit und Fitness liegt, mischen Sie es. Vielleicht möchten Sie am ersten Tag ein HIIT-Training mit Cardio machen, gefolgt von einem Widerstandstraining für den Oberkörper. Am nächsten Tag möchten Sie vielleicht mit etwas sanftem, anhaltendem Cardio beginnen, wie z. B. Radfahren, gefolgt von einigen Widerstandsübungen für den Unterkörper. Versuchen Sie, jede Woche einige neue Übungen einzuführen oder sie jede Woche auszutauschen – wie z. B. eine andere Kniebeugenvariante zu verwenden (wie Langhantelkniebeugen in einer Woche, dann Sumo-Kniebeugen in der nächsten Woche).

Wenn Sie es schwierig finden, alles in einer Sitzung unterzubringen, verteilen Sie sie über den Tag. Probieren Sie morgens einen Spaziergang, Joggen oder eine Radtour aus und konzentrieren Sie sich später am Tag auf Widerstandsübungen. Es ist wichtig, etwas zu finden, das für Sie funktioniert und zu Ihrem Lebensstil passt, um diese Trainingseinheiten zu einer lebenslangen Gewohnheit zu machen.

Für den Fettabbau gilt HIIT magische KugelDenken Sie jedoch daran, dass eine Erhöhung Ihrer Muskelmasse zu einer höheren Stoffwechselrate im Ruhezustand führt, was bedeutet, dass Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen.Stellen Sie also sicher, dass Sie große Mehrgelenksübungen einbeziehen, die auf mehr Muskeln abzielen, wie Kniebeugen oder Bankdrücken für mehr Kraft abnehmen.

Je mehr Bewegung Sie in einer Woche bekommen, desto mehr gesundheitliche Vorteile sehen Sie natürlich. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nur das tun, was Ihr Körper bewältigen kann, um Verletzungen beim Training zu vermeiden – und stellen Sie sicher, dass Sie sich gut aufwärmen.

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