T-Bar Row vs. Barbell Row – Welcher Rückentrainer ist der Beste für Sie?

Der Mensch arbeitet sich durch eine Reihe von Langhantelreihen

Wenn Sie es ernst meinen, die Kraftentwicklung zu maximieren oder einen V-Taper zu bekommen, dann müssen Sie rudern, um zu wachsen. T-Bar-Rudern und Langhantel-Rudern sind oft die zwei besten Konkurrenten für schwerere Gewichte Langhantel ziehen Highlights in den meisten Gewichtheber-Events. Aber welchen wählst du?

Sie werden oft Kraftsportler und Bodybuilder sehen, die mehrere Platten ziehen, was hilft, Kraft aufzubauen, Muskelmasse, und Zugkraft.seine Cousine Langhantelrudern, Etwas komplizierter, Training niedriger und oberen Rücken Obwohl die beiden Bewegungen ähnlich sind, gibt es subtile Unterschiede in Stabilität, Aufbau und Technologie, die dazu führen können, dass Sie eine der anderen bevorzugen.

Der Mensch arbeitet sich durch eine Reihe von Langhantelreihen
Bildnachweis: Jasminko Ibrakovic/Shutterstock

T-Bar Row ist zwar komplizierter aufzubauen, aber der Winkel und die Stabilität der Minen sind einfacher zu erreichen unterer Rücken Dadurch können Sie normalerweise mehr Gewicht verwenden. Langhantelrudern erfordert eine stärkere Aktivierung des unteren Rückens und der Kniesehne, um die Scharnierposition beizubehalten, ist jedoch weniger stabil und erfordert daher weniger Widerstand.

Abhängig von Ihren Zielen kann ein T-Bar- oder Langhantelrudern besser für Sie seinEs liegt an Ihnen und Ihren Vorlieben. Aber mit etwas Anleitung unten kannst du am besten bestimmen, wann es am besten ist, ein T-Bar-Setup oder ein Langhantel-Rudern zum Ziehen zu verwenden. Lass uns ins Wasser tauchen.

Der Unterschied zwischen einem T-Bar-Rudern und einem Langhantel-Rudern

Das Wichtigste zuerst – sowohl das T-Bar-Rudern als auch das Langhantel-Rudern sind für Levelheber geeignet Leistung ist ziemlich schwerAber das macht sie nicht gleich. Hier sind einige wichtige Unterschiede zwischen den beiden.

Bewegungsumfang und Stangenwege

Ein großer Unterschied zwischen einem T-Bar-Rudern und einem Langhantel-Rudern ist der Bewegungsbereich und der Weg der Stange. T-Bar mit Minen Das Setup ist der Grund, warum Sie normalerweise mehr Gewicht heben können.

Da Ihr Oberkörper niedriger ist und Ihre Knie stärker gebeugt sind, verringern Sie außerdem Ihren Bewegungsbereich (ROM). Nicht so beim Langhantelrudern, es ist eher ein steifes Hüftgelenk.

Muskeltraining

Durch den festen Stangenweg der T-Bar-Reihe wird die Posturale Stabilität Dadurch wird der obere Rücken stärker in den Fokus gerückt. Der kürzere Bewegungsbereich und der feste Griff werden den Latissimus leicht abspreizen und den oberen Rücken stärker trainieren.

Deshalb hilft das T-Bar-Rudern bei einem dickeren Rücken.Der breitere Griff, der häufig beim Langhantelrudern verwendet wird, ermöglicht es Ihnen Breite ein bisschen mehr Liebe. Rudern mit der Langhantel verringert auch Ihre Stabilität und erfordert mehr Kern- und Haltungskontrolle sowie einen Einsatz im unteren Rücken, um Ihr Hüftgelenk zu stützen.

Konfiguration

T-Bar-Rudern ist eine Minenübung, die erfordert mein Zubehör Oder klemmen Sie die Stange mit einem Handtuch oder Tennisball in die Ecke. Außerdem benötigen Sie einen V-Griff oder ein Handtuch, damit Sie mit beiden Händen mit neutralen Griffen rudern können.

Für das Langhantelrudern brauchst du nur eine Langhantel und ein paar Gewichte. Beide Hebevorgänge beginnen damit, dass das Gerät auf dem Boden ruht, sodass Sie es herunterklappen und kreuzheben müssen.

Ähnlichkeiten zwischen T-Bar und Barbell Row

T-Bar-Rudern und Langhantel-Rudern dürfen dies nicht sieht genau so aus Und haben sehr unterschiedliche Setups, aber sie haben auch einige Gemeinsamkeiten.

Sportmodus

Die spezifische Mechanik von Langhantel- und T-Bar-Rudern variiert je nach Setup, aber insgesamt Sportmodus es ist das gleiche. Sowohl das T-Bar-Rudern als auch das Langhantel-Rudern sind horizontale Züge, die die Muskeln des oberen Rückens, des Latissimus, der Unterarme und des Bizeps trainieren. Also wirst du bauen Sie Ihren Zug auf Zwei Aufzüge.

Beide bilden die Rückenkette

T-Bar Row und Barbell Row konzentrieren sich auf unterschiedliche Muskeln, aber beide trainieren deine RückenketteObwohl Langhantelrudern kann hart arbeiten Im Vergleich zu den steiferen Kniesehnen beansprucht die T-Reihe immer noch Ihre Kniesehnen und den unteren Rücken bis zu einem gewissen Grad.

Abhängig von Ihrer Griffstärke ist das Langhantelrudern schwieriger, Ihren Latissimus zu trainieren als das T-Bar-Rudern, aber die Latissimus spielen bei dieser Bewegung immer noch eine große Rolle.Beide Aufzüge erfordern viel Griff Halten Sie die Stange fest in der Hand.

T-Bar Row vs. Barbell Row-Technik

Obwohl die Technik des T-Bar-Ruderns und des Langhantel-Ruderns ähnlich ist, da es sich bei beiden um horizontale Züge handelt, gibt es dennoch einige Unterschiede.

unteren und oberen Rücken

Bei einer T-förmigen Stange erleichtern der Winkel und die Position der Stange das Sitzen und üben weniger Druck auf den unteren Rücken aus. Wenn Sie hart rudern wollen, aber Ihr unterer Rücken sagt: Seien Sie vorsichtig, das T-Bar-Rudern wird Ihre erste Wahl sein.

Dies ist beim Langhantelrudern nicht ersichtlich.Mit Vorspannung und bei Position des Hüftgelenks Je geringer die Stabilität, desto besser funktioniert der untere Rücken. Langhantelrudern belastet die Wirbelsäule stärker und erfordert mehr Wirbelsäulensteifheit als andere Ruderstile.

Darüber hinaus beinhalten Langhantelrudern eine höhere Belastung des unteren und oberen Rückens als T-Langhantelrudern. (1)

Wie man eine T-Bar Row macht

  • Stellen Sie sich dann in einem breiten Stand auf die Stange Scharnier Gehen Sie nach unten in die vorgebeugte Ruderposition.
  • Halten Sie Ihre Schultern unten, Ihre Brust hoch und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position.
  • Ihre Füße sollten etwa 8 bis 12 Zoll hinter dem Brett sein.
  • Halten Sie die T-Stange mit beiden Händen gerade und ziehen Sie den Griff zu Ihrem Oberbauch.
  • Halten Sie für eine Sekunde inne und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Wie man ein Langhantelrudern macht

  • auf die Hüften gelenkt und Schnapp dir eine geladene Langhantel Der Griff ist etwas breiter als schulterbreit.
  • Drücken Sie die Schulterblätter zusammen Dann rudern Sie die Stange, bis sie Ihren Bauch berührt.
  • Ihre Ellbogen sollten während der gesamten Bewegung in einem Winkel von etwa 45 Grad stehen.
  • Halten Sie die oberste Position der Reihe für einen Schlag und senken Sie sie dann langsam ab.
  • Zurücksetzen und wiederholen.

Wann sollte man T-Bar Row vs. Barbell Row machen?

Ohne Zweifel sollten beide Übungen einen Platz in deinem Krafttraining haben. Wenn Sie jedoch herausfinden möchten, was für Ihre Gesundheits- und Fitnessziele am besten funktioniert, finden Sie hier einige Vorschläge.

für Stärke

Wenn es um das absolute Gewichtspotential geht, wirst du die meiste Zeit mehr Gewicht mit dem T-Bar-Rudern bewegen als mit der Stange. falls Sie es wollen Stärke den oberen Rücken aufbauenDas T-Bar Rudern sollte Ihre erste Wahl seinDa mehr Gewicht verwendet werden kann und der neutrale Griff Ihr stärkster Griff ist, wird dies der Griff sein, den Sie ausführen, wenn Sie absolute Kraft aufbauen.

Langhantelrudern kann eine Rolle beim Aufbau von Ganzkörperkraft spielen. Es funktioniert auch als Kreuzheben-Hilfsübung, um Ihren unteren Rücken für einen stärkeren und sichereren Zug zu stärken, da Ihr oberer und unterer Rücken gleichermaßen beansprucht werden.

Sie können auch gezielt Ihre Kniesehnen Genauer gesagt, stärken Sie Ihre Scharnierposition am unteren Ende des Kreuzhebens mit der Langhantel.

für Hypertrophie

wenn Sie suchen Fügen Sie etwas Dicke und Tiefe hinzu Auf Ihrem oberen Rücken ist ein T-Bar-Rudern möglicherweise die beste Option zwischen den beiden. Der feste Griff und der reduzierte ROM heben Ihren oberen Rücken hervor.aber Wenn Sie Ihren V-Taper und Ihre Kernkraft aufbauen möchten, wählen Sie das Langhantelrudern.

Der Mann im Stringer-Tank führt eine Reihe von T-Bar-Rudern mit weitem Griff durchDer Mann im Stringer-Tank führt eine Reihe von T-Bar-Rudern mit weitem Griff durch
Bildnachweis: martvisionlk/Shutterstock

Das heißt, beide sind gute Optionen Muskelwachstum Weil sie ähnliche Muskeln hart und schwer trainieren.Aber aufgrund der Mineneinstellung ist das T-Bar-Rudern einfacher und stabiler im unteren Rückenbereich, was Sie möglicherweise eher von Ihrem Rücken bekommen Hypertrophie-fokussierte Sitzung.

Für Bodybuilder

Bodybuilder Kann mehr von T-Bar profitieren als ein Langhantelrudern.Gewichtheber können dies möglicherweise schneller erholen Beginnen Sie mit dem T-Bar-Rudern aufgrund der fehlenden Kompression im unteren Rücken.Obwohl Langhantelrudern immer noch eine großartige Übung ist, kann es den unteren Rücken belasten und die Erholung beeinträchtigen, besonders wenn Sie trainieren Unterkörper übermorgen.

für Anfänger

Bevor Sie auch nur Langhantelrudern ausprobieren, müssen Sie sich mit dem hüftbelasteten Scharnier auskennen. Ob Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben oder Kettlebell-Swings, das Erlernen eines belasteten Hüftgelenks erfordert einige Zeit und Mühe.

für AnfängerEs könnte besser sein, mit dem T-Bar Rudern zu beginnenDer reduzierte Bewegungsbereich erhöht die Stabilität und reduziert die Belastung des unteren Rückens, was bedeutet, dass der Lifter dies tun wird Vertrauen aufbauen Mit Hüftscharnieren und strapazierfähigem horizontalem Muster. Wenn Anfänger mit dem T-Langhantelrudern vertraut sind, können sie zu fortgeschritteneren Langhantelrudern übergehen.

T-Bar Row oder Barbell Row – Wer gewinnt?

Beides sind gute Übungen und wenn Ihr unterer Rücken gesund ist, können beide einen Platz in Ihrem Programm haben. Wenn Sie Ihr Kreuzheben-Volumen oder Ihre Technik verbessern möchten, sollte das Langhantelrudern Ihre erste Wahl sein.Wenn Sie mehr Zeit in der Scharnierposition verbringen, wird dies der Fall sein stärken Sie Ihren unteren RückenDas ist sicherer und stärkerer Zug.

Auf der anderen Seite Bodybuilder oder Menschen mit Rückenschmerzen möglich Machen Sie es besser mit einem T-Bar-Rudern. Bequem und weniger belastend für die Wirbelsäule, sodass Sie härter und länger rudern können, wodurch Ihr Rücken gestärkt wird.

Für welche Übung Sie sich letztendlich entscheiden, hängt von Ihren individuellen Bedürfnissen im Fitnessstudio ab. Zu erklären, dass eine Sportart einer anderen völlig überlegen ist, ist eine zu schwierige Aufgabe – wie bei allem im Fitnessbereich steckt der Teufel im Detail.

beziehen auf

1. Fenwick, CMJ, Brown, SHM, & McGill, SM (2009). Vergleich verschiedener Ruderübungen: Aktivierung der Rumpfmuskulatur und Bewegung der Lendenwirbelsäule, Belastung und Steifheit. Zeitschrift für körperliche Fitnessforschung, 23 (2), 350–358.

Beitragsbild: Jasminko Ibrakovic/Shutterstock

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