Wechsel von einer sitzenden Lebensweise zu einem Trainingsprogramm ähnlich dem „Rauchen vs. Nichtrauchen“ – The Irish Times

Regelmäßige körperliche Aktivität hat viele bekannte gesundheitliche Vorteile, einer davon ist, dass sie Ihnen helfen kann, länger zu leben. Was jedoch noch ermittelt werden muss, ist die Art und Dauer der Übung, die den größten Schutz bietet.

In einer neuen Studie, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass während der Studienzeit entweder Aerobic-Übungen oder Krafttraining mit einem geringeren Sterberisiko verbunden war, wenn beide Arten von Übungen regelmäßig durchgeführt wurden – ein- bis dreimal pro Jahr Woche Cardio-Krafttraining ein- oder zweimal pro Woche – verbunden mit einem geringeren Sterberisiko.

Der Wechsel von einer sitzenden Lebensweise zu einem Trainingsprogramm ist vergleichbar mit „Rauchen versus Nichtrauchen“, sagte der Datenwissenschaftler Carver Coleman, einer der Autoren der Studie.

Dieses Papier ist der neueste Beweis für Trends, die die Bedeutung des Krafttrainings für die Langlebigkeit und die allgemeine Gesundheit zeigen. „Diese Studie ist spannend, weil sie die Kombination von Aerobic- und Krafttraining wirklich unterstützt“, sagte Dr. Kenneth Koncilja, ein Geriater an der Cleveland Clinic, der nicht an der Studie beteiligt war. “Es ist definitiv etwas, worüber ich die ganze Zeit mit meinen Patienten gesprochen habe.”

Cardio plus Krafttraining

Für die Studie verwendeten die Forscher Daten aus der National Health Interview Survey, die 416.420 US-Erwachsene verfolgte, die zwischen 1997 und 2014 rekrutiert wurden. Die Teilnehmer füllten Fragebögen aus, in denen sie die Art der von ihnen ausgeübten körperlichen Aktivität genau angaben, einschließlich der Angabe des Grads an mäßiger oder intensiver Bewegung und wie sie viele Male im Laufe der Woche muskelkräftigende Übungen durchführten.

Nach Anpassung an Alter, Geschlecht, Einkommen, Bildung, Familienstand und ob sie an chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten oder Krebs litten, stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die eine Stunde mäßiges bis intensives aerobes Training pro Woche absolvierten, 15 Prozent weniger hatten Todesgefahr. Diejenigen, die 3 Stunden pro Woche arbeiteten, hatten ein um 27 % geringeres Sterberisiko.

Aber diejenigen, die ein- oder zweimal pro Woche Krafttraining machten, hatten ein geringeres Sterberisiko – 40 Prozent niedriger als diejenigen, die überhaupt nicht trainierten. Das ist ungefähr der Unterschied zwischen einem Nichtraucher und jemandem, der täglich eine halbe Packung Zigaretten raucht.

Die Verbindung zwischen Krafttraining und Langlebigkeit

Experten sagen, dass die Erforschung von Langlebigkeit und Krafttraining schwierig war, weil nur wenige Menschen es regelmäßig tun. Selbst in der neuesten Studie machten nur 24 % der Teilnehmer regelmäßiges Krafttraining (während 63 % angaben, Cardio zu betreiben). „Selbst bei einer großen Gruppe wie unserer hier sind die Zahlen immer noch relativ klein“, sagte Arden Pope, Ökonom an der Brigham Young University und einer der Autoren der Studie.

Die Forschung beginnt jedoch, aufzuholen. In einer kürzlich im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Metaanalyse konnten Forscher die Auswirkungen von Krafttraining auf die Langlebigkeit über aerobes Training hinaus quantifizieren.

Sie fanden heraus, dass die größten Reduktionen mit 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche und einem um 10 bis 20 Prozent geringeren Risiko für Tod, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verbunden waren. Wie Haruki Momma, ein Trainingswissenschaftler an der Northeastern University und einer der Autoren der Studie, betont, ist jedoch mehr Forschung erforderlich, um die optimale Menge an Krafttraining zu finden.

regelmäßiges Krafttraining

Obwohl noch mehr Forschung erforderlich ist, sind sich Experten im Allgemeinen einig, dass regelmäßiges Krafttraining wichtige Vorteile für ein gesundes Altern hat, einschließlich der Aufrechterhaltung einer hohen Lebensqualität.

“Wenn Sie über eine gute Muskelkraft verfügen, werden Sie über einen längeren Zeitraum ein höheres Funktionsniveau aufrechterhalten”, sagte Dr. Bruce Moseley, Orthopäde am Baylor College of Medicine.

Muskelkraft wird für viele alltägliche Aktivitäten benötigt, wie zum Beispiel vom Stuhl aufstehen, ein Gurkenglas öffnen, Lebensmittel ins Haus bringen oder Gartenarbeit erledigen. „Mit zunehmendem Alter verlieren wir jedoch allmählich Muskelmasse“, sagt Monica Giolino, Physiotherapeutin an der Washington University in St. Louis.

Dieser Muskelschwund beginnt normalerweise in den 30er Jahren einer Person und schreitet mit zunehmendem Alter fort. „Mit regelmäßigem Krafttraining können wir die negativen Auswirkungen definitiv abwehren“, sagt Ciolino. Es ist niemals zu spät um anzufangen. Untersuchungen zeigen, dass sogar Menschen in den Siebzigern mit eingeschränkter Mobilität von einem regelmäßigen Krafttrainingsprogramm profitieren können.

Mosley empfiehlt, ein konsistentes Krafttrainingsprogramm anzustreben und es zu entspannen, um Überlastungsverletzungen zu vermeiden. „Lass es am Anfang leicht“, sagte er. “Sobald Ihr Körper beginnt, sich anzupassen, können Sie anfangen, zuzunehmen.”

Wenn Sie sich bei bestimmten Übungen noch unsicher sind, empfiehlt er, sich in Übungskursen fachkundig beraten zu lassen oder sich von einem Personal Trainer beraten zu lassen. Das Wichtigste, sagt er, ist, anzufangen und eine Gewohnheit zu entwickeln. Dies wird Ihnen nicht nur helfen, länger zu leben, sondern auch Ihre Lebensqualität verbessern.

„Wenn ich die Leute frage: ‚Was bedeutet erfolgreiches Altern für Sie?‘, sagen die Leute, sie wollen unabhängig sein, sie wollen ihre Funktion und Lebensqualität erhalten, sie wollen tun, was sie wollen“, sagte Koncilja. “Es geht nicht unbedingt nur darum, so lange wie möglich zu leben.” – Dieser Artikel erschien ursprünglich am New York Times

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