Wie man ein Hanteltraining macht – LifeSavvy

Frau macht Russian Twist mit einer Hantel.

Kara Tafra

Hast du also nur eine Hantel? Großartig, Sie haben genug, um Ihr Training zu brechen. Sogar nur eine Kurzhantel kann Ihre Routine so herausfordern, dass Sie es am nächsten Tag spüren können.

Das Wichtigste bei Kurzhanteln ist, dass Sie wissen, wie man sie richtig hält, damit Sie sich nicht verletzen oder Ihren Rücken belasten.Da die meisten Kurzhanteln ähnlich aussehen, können Sie dieselbe Technik auf jeden Typ anwenden, den Sie im Fitnessstudio oder im Fitnessstudio finden online.

Kurzhantel-Kniebeuge

Greife mit beiden Händen eine Hantel und platziere sie vor deiner Brust. Atme tief ein und beginne langsam, deine Hüften nach unten und hinten zu senken, als ob du versuchen würdest, auf einem imaginären Sitz hinter dir zu sitzen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, Ihren Rumpf angespannt und Ihre Brust angehoben, aber heben Sie Ihren Bauchnabel an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, damit Ihr unterer Rücken nicht zu stark gekrümmt wird.

Sobald Sie die maximale Tiefe erreicht haben (möglichst parallel zum Boden), beginnen Sie mit dem Ausatmen und strecken Sie Ihre Beine. Drücke den Boden durch deine Beine von deinem Körper weg und halte deine Wirbelsäule gerade. Drücken Sie am Ende Ihrer Ausatmung Ihr Gesäß zusammen. 12-15 Mal wiederholen.

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Beginnen Sie in einer stehenden Position mit hüftbreit auseinander und parallelen Füßen. Nimm die Hantel in deine rechte Hand und hebe dein rechtes Bein nach hinten. Lege deine linke Hand auf deine linke Hüfte, atme ein und beginne dann sanft, dein linkes Bein zu beugen, wobei du deine rechte Hand mit der Hantel nah am Boden absenkst.

Atme aus und nutze die Kraft deines linken Beins, um deinen Körper anzuheben, um wieder aufzustehen. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Übung beschäftigt, da Ihr Gleichgewicht herausgefordert wird und Ihr Rücken gerade ist. Wiederholen Sie 12-15 Mal und machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Bein. Versuchen Sie, Ihre Kniesehnen zu trainieren und spüren Sie, wie sie sich dehnen und zusammenziehen, und vermeiden Sie Bewegungen, die nur aus Ihrem unteren Rücken kommen.

Kurzhantel schnappen

Stehen Sie auf und spreizen Sie Ihren Stand etwas weiter als hüftbreit auseinander. Legen Sie die Hanteln zwischen Ihren Beinen auf den Boden und gehen Sie in die Hocke. Greifen Sie die Hantel mit der linken Hand, atmen Sie aus, heben Sie die Hantel an und strecken Sie in einer vollen Bewegung Ihren Körper und heben Sie die Hantel über den Kopf.

Kehren Sie langsam in Ihre Kniebeuge zurück und heben Sie sie explosionsartig an. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen und halten Sie Ihren Kern aktiv. Wiederholen Sie 10-12 Mal und machen Sie dasselbe mit der rechten Hand.

verstellbare Hanteln

Sie haben nicht genug Platz für eine volle Hantelablage? Diese verstellbaren Hanteln können helfen!

Kurzhantel zurückziehen

Nehmen Sie eine Hantel in Ihre rechte Hand und lehnen Sie sich gegen eine Bank, einen Stuhl oder eine andere stabile Oberfläche. Strecken Sie Ihren Rücken so, dass Ihr rechter Arm vollständig zum Boden ausgestreckt ist und isolieren Sie Ihre Rückenmuskulatur. Atmen Sie ein und beugen Sie Ihren rechten Ellbogen, um die Hantel nahe an Ihren Körper zu heben. Atme aus und entspanne dich, strecke deine Arme bis zum Boden aus. Atme ein und drücke, atme aus und dehne dich.

Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper, während Sie Ihren Kern heben und vollständig einsetzen. Wiederholen Sie 12-15 Mal und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Kurzhantel Plank

Beginnen Sie in einer Plank-Position mit den Hanteln vor Ihrer Brust. Atmen Sie ein, schieben Sie die Hantel mit der linken Hand nach links. Heben Sie Ihre rechte Hand, greifen Sie nach der Hantel und schieben Sie sie nach rechts. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 12 Mal und spüren Sie, wie Ihre Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln bei jedem Erreichen brennen.

Wenn Sie diese Übung auf die nächste Stufe bringen möchten, anstatt die Hanteln zu verschieben, heben Sie sie an und legen Sie sie beiseite. Das Heben schwerer Kurzhanteln vom Boden erfordert Rumpfstärke und Stabilität, was Ihr Training wirklich herausfordern kann.

Kurzhantel-Trizeps

Steh auf, greife die Hantel mit beiden Händen und hebe sie über deinen Kopf, sodass sie über dem Raum zwischen deinen Schulterblättern hängt. Atmen Sie ein und strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme über den Kopf und dehnen Sie Ihren Trizeps. Atmen Sie ein und bringen Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition.

Halten Sie Ihre Ellbogen so parallel wie möglich und trainieren Sie Ihren Kern, damit Sie Ihren Trizeps wirklich isolieren können. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Rücken übernimmt und Ihre Form beeinträchtigt ist, setzen Sie sich hin. 12-15 Mal wiederholen.

Kurzhantel Russian Twist

Setzen Sie sich mit geschlossenen Beinen und gebeugten Knien auf den Boden. Nimm die Hanteln mit beiden Händen und platziere sie vor deiner Brust. Lehnen Sie sich leicht zurück, um Ihren Kern zu aktivieren, und beginnen Sie, die Hantel von der linken zur rechten Hüfte zu drehen, und spüren Sie, wie Ihre Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln brennen.

Sie können Ihre Füße auf dem Boden lassen oder auf die nächste Ebene gehen und Ihre Beine heben. Wenn Sie dies tun, bringen Sie Ihre Beine zusammen, so dass sie sich wie ein großes Glied anfühlen, und isolieren Sie Ihren Kern so weit wie möglich, um davon zu profitieren. Machen Sie 20-30 Umdrehungen.


Wenn Sie Kettlebells Hanteln vorziehen, versuchen Sie es Diese Übung ersetzt!

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