Wie man Klimmzüge macht, laut Fitnesstrainern

Ach, Klimmzüge. Sie sind eine der einfachsten Übungen, aber irgendwie auch eine der schwierigsten – besonders wenn man in guter Form ist.

Da Klimmzüge ganz oben auf der Liste der herausfordernden gewichtsbasierten Kraftübungen stehen, können Sie sie sich als Fitnessziele vorstellen, auf die Sie hinarbeiten müssen, sagt er John Gardner, CPTNASM-zertifizierter Personal Trainer und CEO & Mitbegründer AnfangDas sind nicht die Art von Bewegungen, zu denen man seinen Körper zwingen kann, tatsächlich kann es, obwohl es von Person zu Person unterschiedlich ist, bis zu einem Jahr dauern, bis man dreimal pro Woche trainiert, fügt er hinzu Karina Inkster, MA, PTS, Trainer und Inhaber KI Gesundheit & Fitness.

Der Weg ist lang, aber es lohnt sich. Gardner sagte gegenüber Bustle, dass Klimmzüge den Latissimus in der Mitte des Rückens, Trapezmuskeln und Rautenmuskeln im oberen Rücken effektiv trainieren, und sie trainieren auch Ihre Arme und Schultern, was bedeutet, dass sie großartig sind. Oberkörper übung“Die Stärkung dieser Muskeln ist entscheidend für die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung, die Vermeidung von Verletzungen und eine gute Leistung bei Aktivitäten wie Rudern und Schwimmen”, fügt Inkster hinzu.

Sie sind auch ein idealer Weg verbessern Sie Ihren Halt„Das Aufhängen des gesamten Körpergewichts an einer Stange ist eine der besten Möglichkeiten, um die Kraft von Hand, Handgelenk und Unterarm zu verbessern“, sagt Inkster zu Bustle. „Griffkraft ist für alles wichtig, vom Dosenöffnen bis zum Heben von Gewichten.“ Interessiert? Hier ist, wie man Klimmzüge macht und wie man sie mit guter Form macht.

So machst du deinen ersten Klimmzug

Westend61/Westend61/Getty Images

Obwohl es von Ihrer aktuellen Stärke abhängt, kann es von einigen Wochen bis zu einigen Monaten dauern einen Klimmzug bauen, machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Ihr Ziel unerreichbar scheint. Hängen Sie es stattdessen einfach an die Stange und machen Sie es langsam. Diese Bewegung wird eigentlich “Bar Hanging” genannt – ein guter Anfang.

Springen Sie dazu hoch und hängen Sie sich mit gestreckten Armen an die Stange, die Schultern nach unten und von Ihren Ohren weggezogen. Halten Sie Ihre Beine gerade, heben Sie Ihre Füße leicht vor sich und spannen Sie Ihren Kern an. „Zielen Sie auf 10 bis 15 Sekunden, was schwieriger ist, als es sich anhört“, sagt Inkster.

Sobald es sich leicht anfühlt, fahren Sie mit „negativen Wiederholungen“ fort.Springen Sie von der Spitze des Klimmzugs nach oben oder greifen Sie die Stange, während Sie auf einer Kiste oder einem Stuhl stehen langsam Bring dich in Schwierigkeiten. “Die Abstiegsphase dauert mindestens drei bis vier Sekunden”, sagte Inkster.

Es kann auch hilfreich sein, gurtunterstützte Klimmzüge zu machen, sagt Inkster, indem man ein elastisches Band an der Klimmzugstange befestigt und es um die Füße oder Knie wickelt.Klimmzuggurte helfen beim Üben von Klimmzügen ohne Heben alle Ihr Gewicht, erklärte sie.

Es ist völlig in Ordnung, einfach auf die Bar zu steigen und es auszuprobieren. „Schämen Sie sich nicht, wenn Sie nur ein oder zwei Wiederholungen schaffen“, sagte Gardner. “Sobald Sie häufiger üben und diese Muskeln stärken, können Sie problemlos den gesamten Satz ausführen.”

Wie man Klimmzüge macht

Bereit, es zu versuchen? Hier erklärt Inkster, wie man Klimmzüge mit guter Form ausführt.

– Hängen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Händen mit einem Vorhandgriff an den Klimmzug. (Unterhaltsame Tatsache: Inkster sagt, dass ein Klimmzug ist, wenn Sie einen Rückhandgriff verwenden.)

– Halten Sie Ihre Beine gerade, Ihre Arme gerade und Ihre Füße leicht nach vorne, um Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren.

– Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern “packen” und sie von Ihren Ohren fernhalten.

– Beuge beim Ausatmen deine Arme, drücke deine Schulterblätter zusammen und ziehe deine obere Brust durch deine Rückenmuskulatur.

– Ihre obere Brust sollte die Stange am oberen Ende der Bewegung leicht berühren.

– Strecken Sie Ihre Arme kontrolliert langsam aus und bringen Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme vollständig gestreckt sind, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren.

– Mache AMRAP oder „so viele Wiederholungen wie möglich“ in guter Form.

– Machen Sie 3 Sätze.

Wie man Klimmzüge herausfordernder macht

Shutterstock

So ändern Sie Klimmzüge.

Bereit, die Dinge auf die nächste Stufe zu bringen? Sobald Sie problemlos 10 Klimmzüge hintereinander ausführen können, empfiehlt Inkster, Sätze mit hohem Volumen oder 15 Klimmzüge hintereinander anzustreben. Sie können das Training auch anspruchsvoller gestalten, indem Sie Gewichte hinzufügen.

„Verwenden Sie den Bleigurt, um die Platte um Ihre Taille zu hängen“, sagt Inkster. „Ab fünf Pfund werden Klimmzüge anspruchsvoller.“ Sie empfiehlt auch, Klimmzüge nebeneinander auszuprobieren und nach rechts und dann nach links zu ziehen.

Die Verlangsamung Ihrer Wiederholungen kann ebenfalls einen Unterschied machen. „Ziehen Sie normal an die Stange, aber senken Sie sich langsam über drei bis fünf Sekunden ab, um die Verbrennung zu erhöhen“, sagt sie.

Häufige Klimmzugfehler, die es zu vermeiden gilt

Da der Klimmzug eine sehr harte zusammengesetzte Bewegung ist, empfiehlt Inkster, ihn am oder kurz vor Beginn Ihres Trainings durchzuführen. Auf diese Weise haben Sie die Kraft und Energie, sie in guter Form zu absolvieren, und verringern so Ihr Verletzungsrisiko.

Es hilft auch, sich an die Muskeln unter der Brust zu erinnern. „Der Klimmzug ist technisch gesehen eine Ganzkörper-Kraftübung, obwohl er sich auf den Oberkörper konzentriert“, sagt Inkster, daher kann es hilfreich sein, ihn sich wie eine bewegliche Planke vorzustellen. Unterstützen Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihnen beim Heben zu helfen.

Es ist auch verlockend, „halbe Wiederholungen“ zu machen, was bedeutet, dass Sie den nächsten Klimmzug machen, ohne Ihre Arme vollständig zu strecken, sagt Inkster. Denken Sie daran, zwischen den einzelnen Wiederholungen zu hängen, um das Beste aus der Aktion herauszuholen.

Referenzstudie:

Schnarr, R. 2017. EMG-Vergleich von traditionellen Suspensions- und Handtuch-Klimmzügen. J Summen. doi: 10.1515/hukin-2017-0068

Wind, A.E. 2010. Ist die Griffstärke ein Prädiktor für die Gesamtmuskelkraft bei gesunden Kindern, Jugendlichen und jungen Erwachsenen? Euro J Pädiatrie. doi: 10.1007/s00431-009-1010-4.

Quelle:

John Gardner, CPTNASM-zertifizierter Personal Trainer, CEO und Mitbegründer der Remote Personal Training Platform Anfang

Karina Inkster, MA, PTS, Trainer, Chef KI Gesundheit & Fitness

Leave a Reply

Your email address will not be published.