Wie man Verletzungen sicher umgeht – Fitness Volt

Verletzungstraining

Wenn du lange genug und hart genug trainierst, wirst du dich irgendwann verletzen. Eine der Ironien des Lebens ist, dass das Training, um stark und muskulös zu sein, auch die Schmerzen verursacht, die die meisten sitzenden Menschen zu vermeiden versuchen.

Grob gesagt gibt es zwei Hauptarten von Verletzungen – akut und chronischEine akute Verletzung tritt plötzlich auf und ist normalerweise das Ergebnis von Übertraining, z. B. dem Versuch, zusätzliche Wiederholungen zu versuchen oder zu viel Gewicht zu heben, wenn Sie bereits erschöpft sind. Akute Verletzungen sind Muskelzerrungen und Gelenksverstauchungen.

Chronische Verletzungen treten schleichend auf und werden durch Probleme wie eine schlechte gewohnheitsmäßige Bewegungstechnik, Muskelungleichgewichte, zu wenig Ruhe oder das wiederholte Wiederholen derselben Bewegungen verursacht. Chronische Verletzungen führen zu Entzündungen, die sich normalerweise mit der Zeit verschlimmern.

Akute und chronische Verletzungen heilen in der Regel mit der Zeit von selbst oder bei vollständiger Ruhe sogar noch schneller ab. Aber nur weil ein Teil deines Körpers verletzt ist, heißt das nicht, dass du deine anderen Muskelgruppen nicht trainieren kannst.

Als Powerlifter durch und durch ist es das Letzte, was Sie tun möchten, wegen einer Verletzung mit dem Training aufzuhören. Bewegungsmangel kann sich auf Körper und Geist auswirken. Die gute Nachricht ist, dass Sie wahrscheinlich nicht müssen. Tatsächlich ist es in vielen Fällen sicher, auch mit schweren Verletzungen zu trainieren.

In diesem Artikel verraten wir dir neun der besten Strategien, mit denen du trotz Verletzung weiter trainieren kannst.

Ärztliche Warnung!

Während Sie möglicherweise durch viele Verletzungen trainieren können, gibt es einige Verletzungen, die nicht sicher umgangen werden können.

Z.B, Wenn Sie z. B. leicht verletzt sind, Angespannter Bizeps, benötigen Sie möglicherweise keine medizinische Versorgung, und Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagern (RICE-Protokoll) ermöglichen es Ihnen, innerhalb weniger Wochen wieder voll zu Kräften zu kommen. Sie sind der ideale Kandidat für die Informationen in diesem Artikel.

Wenn Sie jedoch eine ernstere Verletzung haben, wie z. B. einen Muskel- oder Sehnenriss, einen Bandscheibenvorfall, einen Leistenbruch oder einen Knochenbruch, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie wieder ins Fitnessstudio gehen.

Denken Sie schließlich daran, Ihren gesunden Menschenverstand und Ihre Muskeln zu trainieren. Wenn das Training um die Verletzung herum mehr Schmerzen verursacht, dann haben Sie etwas falsch gemacht und Ihre Situation sollte neu bewertet werden, um sicherzustellen, dass Sie die Dinge nicht verschlimmern.

In manchen Fällen kann eine komplette Unterbrechung des Trainings unvermeidlich sein.

Die besten Strategien für ein sicheres Training um Verletzungen herum

Je nach Ort und Schwere der Verletzung kannst du diese Strategien anwenden, um das Training fortzusetzen, wo immer du dich unwohl fühlst!

Verletzungstraining
Verletzungstraining

1. Trainiere nur das unverletzte Glied

Im Falle einer Verletzung eines einzelnen Gliedes kann das Training einer Körperseite dazu beitragen, Muskeln und Kraft auf der anderen Seite zu erhalten (1). Das nennt man Cross-Education. Nehmen wir zum Beispiel an, eine Ellbogenverletzung hindert Sie daran, Ihren linken Arm zu benutzen. In diesem Fall können Sie einseitige Übungen auf der rechten Seite durchführen, um eine Atrophie zu vermeiden.

Diese Methode funktioniert auch für Ihren Unterkörper. Wenn Sie beispielsweise Knieprobleme haben, können Sie einbeinige Pressen machen, um Kraft und Muskelgröße auf der verletzten Seite zu erhalten.

2. Verwenden Sie leichtere Gewichte und ein langsameres Tempo

Das Starten von Wiederholungen für jede Übung belastet Ihre Muskeln und Ihr Bindegewebe stark. Das liegt daran, dass das Bewegen eines stationären Objekts viel Kraft erfordert. Dies wird als Überwindung des Trägheitsmoments bezeichnet.

Je schwerer die Belastung ist, desto mehr Trägheit müssen Sie überwinden und desto mehr Stress wird durch die Übung auf das Bindegewebe ausgeübt. Sie können die strukturellen Anforderungen jeder Übung reduzieren, indem Sie leichtere Gewichte und langsamere Bewegungen verwenden. Dies wird oft als super langsames Training bezeichnet.

verwenden 30-50% Ihre übliche Trainingsbelastung, das Heben und Senken Ihrer Gewichte ist viel langsamer und dauert 5-6 Sekunden für die konzentrischen und exzentrischen Phasen. Machen Sie keine Pause am Anfang oder Ende der Wiederholung, um die Muskeln konstant angespannt zu halten.

Diese konstante Spannung bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln mit nur wenigen Sitzungen ermüden können. 5-8 Wiederholungen sollten ausreichen, selbst wenn du ein leichtes Gewicht verwendest. Beispielsweise ergeben 6 Wiederholungen von 5 Sekunden nach oben und 5 Sekunden nach unten eine TUT von 60 Sekunden, was sehr fett sein sollte.

Mit weniger Belastung für Ihre Gelenke und Ihr Bindegewebe sollten Sie feststellen, dass Sie auch mit einer Verletzung weiter trainieren und Fortschritte machen können. Dies ist eine gute Wahl, wenn Sie unter Erkrankungen wie leichten Muskelrissen und chronischer Sehnenentzündung leiden.

3. Zur Maschine wechseln

Verletzungen werden oft durch zusätzliche Bewegung und instabile Bewegungen verschlimmert, z. B. wenn die Stange beim Bankdrücken wackelt. Möglicherweise spüren Sie eine gewisse Erleichterung, wenn Sie die Aktivitäten mit freien Gewichten in Ihrem Training durch die nächstliegende gleichwertige Maschine ersetzen.

Die Maschine führt Ihre Bewegungen, sodass Sie sich keine Gedanken über die Stabilisierung der Last machen müssen. Die meisten bieten auch eine Unterstützung für den unteren Rücken, was bei Rückenschmerzen willkommen ist.

Maschinen sind auch ideal für das Training mit geringem Gewicht/langsamem Tempo – siehe Punkt 2 für weitere Details.

4. Reduzieren Sie Ihren Bewegungsbereich

Einige Verletzungen fühlen sich schlimmer an, wenn Sie einen großen Bewegungsbereich verwenden. Große Bewegungen können Ihre Gelenke stark belasten und auch Ihre Muskeln überdehnen. Sie können Kraft und Masse erhalten, indem Sie Ihren Bewegungsumfang bewusst reduzieren und gleichzeitig Ihre Muskeln und Gelenke vor unnötigem Stress bewahren.

Beispiele beinhalten:

Arbeiten Sie innerhalb Ihres schmerzfreien Bewegungsbereichs, aber erhöhen Sie die Bewegung allmählich, wenn Ihre Verletzung heilt, um eine unnötige Verkürzung der Akkommodation zu vermeiden.

5. Ändern Sie Ihren Griff oder Ihre Haltung

Die meisten Lifter haben einen Lieblingsgriff wie z Langhantel-Curl, hochziehenund BankdrückenSie können auch dieselbe Haltung einnehmen Hocken, Kreuzhebenund Beinpresse.

Exzentrischer Griff

Exzentrischer Griff

Es ist zwar schön zu wissen, wo Sie Ihre Hände und Füße platzieren, aber die Verwendung der gleichen Griffstärke oder Körperhaltung kann die Ursache für Ihre chronischen Schmerzen sein. Immer wieder genau die gleichen Bewegungen auszuführen, kann zu einer Musterüberlastung führen, wodurch derselbe Körperteil wiederholt stark belastet wird.

Wenn Sie Ihren Griff oder Ihre Haltung ändern, kann dies dazu beitragen, diesen Stress auf den Rest Ihres Körpers zu übertragen, sodass Verletzungen durch Überbeanspruchung Zeit zum Heilen haben. Experimentieren Sie mit verschiedenen Griffen und Positionen und sehen Sie, ob Sie eine schmerzfreie Position finden können, die es Ihnen ermöglicht, das Training fortzusetzen.

Ein schmalerer Griff und Stand sind in vielen Fällen gelenkschonender. Je näher die Gliedmaßen an der Mittellinie des Körpers liegen, desto einfacher ist es, die Gelenkstabilität aufrechtzuerhalten.

Weiterlesen: Beste Griffvariationen für Bodybuilding

6. Versuchen Sie Isometrien

Wenn Bewegung Ihre Gelenke stört, versuchen Sie, die Übung ohne Bewegung durchzuführen, bekannt als Isometrie. Isometrische Bewegungen sind Bewegungen, bei denen sich die Muskeln zusammenziehen, die Gelenke jedoch stationär bleiben. Es gibt zwei Arten von isometrischem Training – isometrisches Training erzeugen und isometrisches Training überwinden.

Bei einer isometrischen Yield-Übung unterstützen Sie das Gewicht mit Ihren Muskeln und halten eine statische Last für einen bestimmten Zeitraum aufrecht. Beispiele beinhalten:

Bei isometrischen Übungen hingegen wird an unbeweglichen Gegenständen wie übergewichtigen Gegenständen, Yogagurten, Wänden oder Zaunpfosten gezogen oder geschoben.

Hier ist zum Beispiel eine isometrische Kniebeuge mit Überwindung, bei der die Riemen als Widerstand dienen:

Mit isometrischen Übungen können Sie viel Muskelkraft bei minimaler Belastung der Gelenke aufbauen. Sie helfen auch, Ihre Geist-Muskel-Verbindung zu stärken. Eine bessere Muskelkontrolle kann helfen, zukünftige Verletzungen zu vermeiden. Isometric ist der beste Freund eines verletzten Powerlifters!

7. Verwenden Sie ein Widerstandsband

Wie in Punkt 2 besprochen, ist das Bewegen des Gewichts einer der stressigsten Teile jeder Übung. Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, kehrt sich diese Leistungskurve um und die Spannung baut sich allmählich auf, wenn Sie Ihre Gliedmaßen strecken.

Dies schont Ihre Gelenke, Muskeln und Ihr Bindegewebe immer besser als herkömmliche Formen der Überlastung und bietet dennoch ein effektives Training.

Sie können Widerstandsbänder allein oder in Kombination mit Hanteln verwenden. Verwenden Sie einfach ein leichteres Gewicht als normal, um eine Überlastung Ihrer Muskeln und Gelenke in mechanisch ungünstigen Positionen zu vermeiden. Verlassen Sie sich auf das Frequenzband, um den größten Teil des Overdrive bereitzustellen.

8. Wechseln Sie zu Cardio mit geringer Belastung

Tipps zum Rudergerät

Tipps zum Rudergerät

Während wir uns bisher auf das Training rund um Krafttrainingsverletzungen konzentriert haben, ist es erwähnenswert, dass Cardio auch Schmerzen verursachen kann. Tatsächlich können die schmerzenden Knie und Rückenschmerzen, die Sie während der Kniebeugen plagen, das Ergebnis von Laufen sein, um Gewicht zu verlieren, oder von zu vielen Burpees oder Boxjumps.

Sie können Schmerzen in den Beinen und im unteren Rücken angehen, indem Sie hochintensive Übungen aus Ihrem Training streichen und stattdessen mehr Cardio mit geringer Intensität durchführen. Beispiele für Low-Impact Cardio sind:

Laufen und Springen bedeutet, dass Ihre Füße mit einer Kraft auf den Boden treffen, die dem fünf- bis achtfachen Ihres Körpergewichts entspricht. Daher ist es nicht verwunderlich, dass hochintensive Aerobic-Übungen Gelenkschmerzen verursachen können. Cardio mit geringer Intensität ist genauso effektiv, aber gelenkschonender und eine bessere Option für schwerere Trainierende, unabhängig davon, ob das Gewicht Fett oder Muskel ist.

Lesen Sie hier mehr über Cardio für große Männer.

9. Experimentieren Sie mit verschiedenen Gelenkwinkeln

Wenn es eine Sache gibt, die mit ziemlicher Sicherheit Entzündungen und Gelenkschmerzen verursacht, dann ist es, Ihre Muskeln bei jedem Training aus dem gleichen Winkel zu trainieren. Überlastungsverletzungen sind in Gewichtheberkreisen nur allzu häufig.

Wenn Sie also Gelenkschmerzen haben, gönnen Sie sich eine Pause und versuchen Sie, Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu trainieren. Sie können feststellen, dass dies Ihnen eine schnelle Linderung verschafft.

Wenn Sie zum Beispiel immer mit mittlerem Griff auf der Bank drücken, versuchen Sie es mit einer Steigung mit schmalem Griff, um zu sehen, ob es bequemer ist. Wenn das Überkopfdrücken mit der Langhantel Ihre Schultern beeinträchtigt, verwenden Sie stattdessen ein 70-Grad-Kurzhanteldrücken.

Kleine Veränderungen der Körperhaltung können große Auswirkungen auf die Gesundheit und Funktion der Gelenke haben.

einpacken

Verletzungen sind frustrierend, besonders wenn sie dich vom Fitnessstudio fernhalten. Aber seien Sie versichert, Sie sind nicht der Erste, der verletzungsbedingt das Training verpasst, und Sie werden nicht der Letzte sein. Gewichtheber, die erfahrener sind als Sie, haben Verletzungen im Fitnessstudio erlitten und sich erholt, und Sie können das auch.

Das heißt, Ihre Verletzung benötigt möglicherweise keine Zeit außerhalb des Fitnessstudios, um zu heilen. Tatsächlich können Sie möglicherweise darum herum trainieren und Ihre Gewinne beibehalten oder sogar weitere Fortschritte machen. Dies erfordert zwangsläufig einige Änderungen an Ihrem Training, aber am besten gar kein Training.

Wenn Sie also das nächste Mal eine Zerrung oder Verstauchung haben oder Ihre Gelenke schmerzen, brechen Sie das Widerstandsband und versuchen Sie es mit einseitiger Arbeit, machen Sie isometrische Arbeit oder versuchen Sie es mit superlangsamer Arbeit. Dies sind nur vier der neun Trainingsstrategien in diesem Artikel, die für verletzte Lifter großartig sind.

Schließlich, wenn Ihre Verletzung schwerwiegender ist, suchen Sie unbedingt einen Arzt auf. Manchmal ist Ruhe der einzige Weg, um eine Verletzung zu heilen. Sie sollten aber trotzdem versuchen, aktiv zu bleiben und für eine Reha zu sorgen – ärztliche Anordnung!

beziehen auf:

1. Amerikanische Physiologische Gesellschaft: Einseitiges Krafttraining führt zu muskelspezifischen Schoneffekten bei Ruhigstellung der kontralateralen homologen Extremität https://journals.physiology.org

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